Hilft Kalorienzählen wirklich?

Eines ist sicher: Wer abnehmen will muss mehr Kalorien verbrennen als dass er zu sich nimmt. Wer Muskeln aufbauen will muss hingegen etwas über den Kalorienbedarf essen. Erstmal vollkommen unabhängig davon, wie viel Kohlenhydrate oder Fette man zu sich nimmt usw. Die Kalorienbilanz zählt. Doch wie funktioniert das eigentlich mit der Kalorienbilanz? Zählt jede Kalorie gleich viel bei der Erreichung der eigenen Ziele oder gibt es hier Unterschiede? Und was genau sind eigentlich Kalorien?

Die Definition der Kalorien

Bei einer Kalorie handelt es sich um die Energiemenge die notwendig ist, flüssiges Wasser um 1°C zu erhöhen. Es handelt sich also um eine Energieangabe. Jeder Makronährstoff hat demnach eine bestimmte Kalorienmenge. Also eine Menge an Energie, die entweder im Nährstoff selbst enthalten ist oder eben vom Körper genutzt werden kann. Das ist nicht zwangsweise das Gleiche, wie wir vor allem beim Protein sehen können.

Die unterschiedlichsten Brennwerte

Der physikalische Brennwert ist die Menge an Energie die in einem Makronährstoff steckt und bei der Verbrennung unter physikalischen Bedingungen, in einem so genannten Bombenkalorimeter, freigesetzt werden kann. Beim physiologischen Brennwert hingegen handelt es sich um die Energiemenge, die der Körper aus diesem Makronährstoff nutzen kann. Bei Kohlenhydraten und Fetten entspricht der physikalische Brennwert dem physiologischen Brennwert. Bei Proteinen hingegen unterscheidet sich der physiologische Brennwert vom physikalischen Brennwert, da unser Körper nicht die gesamte Energiemenge die im Molekül steckt, nutzen kann. Der physiologische Brennwert ist demnach geringer als der physikalische Brennwert.

Der thermische Effekt

Eine Kalorie ist also eine Kalorie. Egal woher sie stammt. Die Frage die man sich aber stellen muss ist, was macht unser Körper mit und aus den zugeführten Kalorien und unterscheidet sich dies zwischen den Kohlenhydraten, den Proteinen und den Fetten? Und nun wird die Sache schon spannender. Denn hier gibt es tatsächlich einige wichtige Unterschiede. Dies beginnt beispielsweise mit dem „Thermic Effect of Food“. Das ist die Menge an Energie aus einem Makronährstoff, die sozusagen ungenutzt vom Körper an die Umgebung abgegeben wird. Und zwar in Form von Wärme. Und dieser Vorgang ist beispielsweise bei Protein besonders hoch. Zwar enthält jedes Gramm Protein 4,1kcal, identisch wie bei Kohlenhydraten, jedoch ist der TEF bei Protein bei etwa 25-30% und bei Kohlenhydraten nur bei 8-10%. Das bedeutet, von den Proteinkalorien werden größere Mengen in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben, als beispielsweise bei Kohlenhydraten und Fetten. Es steckt also deutlich weniger nutzbare Energie im Protein als dessen physiologischer Brennwert erahnen lassen würde.

Relevanz für die Ernährungsplanung

Wir sehen also, dass das Protein der alles entscheidende Faktor bei der kalorischen Planung unserer Ernährung ist. Mehr Protein hilft beim Abnehmen, kann beim Muskelaufbau aber tatsächlich zum Problem werden. Wir müssen das große Ganze also aus verschiedenen Blickwinkeln sehen, um das Maximum herausholen zu können.