Criss-Cross: Muskelaufbau für den gesamten Bauch!

Eine doch eher seltener durchgeführte Bauchmuskelübung ist die Übung Criss-Cross oder auch Käfer genannt. Die Vorteile dieser Übung liegen klar auf der Hand, allerdings ist die Ausführung für Anfänger nicht sehr einfach. Wir möchten die sehr effektive Übung für deine Bauchmuskeln vorstellen. Criss-Cross wird meist als anspruchsvolle Bauchübung beschrieben und das ist sie auch, denn der Ablauf der Übung ist nicht ganz einfach, allerdings trainierst du nicht nur deine gesamte gerade Bauchmuskeldecke, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln und somit den gesamten Bauchbereich, was die Übung so effektiv macht. Sehr praktisch ist es, wie bei vielen anderen Bauchübungen, dass du keinerlei Gerätschaften für die Ausführung dafür benötigst und die Übung auch sehr einfach zu Hause ausführen kannst. Es bietet sich allerdings an, eine Gymnastikmatte oder ähnliches zu besitzen.

Zielmuskulatur

Wie schon erwähnt, deckst du durch die Übung den kompletten Bauchmuskelbereich ab. Du trainierst den geraden Bauchmuskel, den pyramidenförmigen Muskel und auch die schrägen Bauchmuskeln. Dabei wird die Übung einzig und alleine aus dem Bauch ausgeführt und ohne jegliche Hilfe von anderen Muskelgruppen durchgeführt.

Ausführung

1. Du legst dich auf deine Gymnastikmatte und streckst die Beine gerade aus. Du winkelst deine Arme an und berührst mit deinen Fingern deinen Kopf, sie können auch am hinteren Kopf platzierst werden. Deine Ellenbogen zeigen komplett nach außen, müssen allerdings nicht auf dem Boden aufliegen. 2. Beginne damit, die rechte Seite deines Oberkörpers vom Boden abzuheben und führe deine Brustpartie in Richtung des linken Beines, indem der Oberkörper gekrümmt wird. Im selben Augenblick winkelst du das linke Bein an und ziehst es zur rechten Brustpartie. 3. Nun wechselst du die Stellen von Oberkörper und Beinen. Du streckst das linke Bein wieder aus, allerdings wird es nicht auf den Boden abgelegt, sondern bleibt gestreckt in der Luft. Das rechte Bein wird angewinkelt und zur linken Brustpartie gezogen. Ebenso wird jetzt die linke Seite deiner Brustpartie angehoben und in die Richtung des linken Beines angehoben. Diesen Bewegungsablauf wiederholst du so oft, bis du deine Wiederholungen erfüllt hast. Die Koordination ist relativ schnell gelernt, allerdings ist es zu Beginn schwierig die Spannung auf dem Bauch zu halten, da die Balance etwas fehlt. Nach ein paar Technikübungen solltest du die Technik allerdings gut beherrschen. Der Beinwechsel findet in einem Fluss statt, wenn ein Bein herangezogen wird, wird das andere gleichzeitig ausgestreckt und die Oberkörperseite, welche sich vorbeugt wechselt.

Varianten

Abwandlung von dieser Übung stellen direkt eine andere Übung dar. Es gibt viele ähnliche Übungen, welche ebenfalls die Bauchmuskeln beanspruchen. Allerdings werden bei vielen gerne die seitlichen Bauchmuskeln vernachlässigt. Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln können beispielsweise die Übung Scheibenwischer, hängendes seitliches Beinheben, seitliches Oberkörperabsenken oder verwandte Übungen an der Bauchmaschine sein.

Typische Fehler

Durch die Komplexität der Übung können natürlich auch einige Fehler gemacht werden, die du vermeiden solltest. Besonders durch den hohen Koordinations- und Balanceaufwand, wird schnell mit Schwung gearbeitet, was du vermeiden solltest. Wer die Übung das erste Mal durchführt, der wird sie meist auch zu schnell ausführen. Achte auf die Geschwindigkeit, um die richtige Intensität in den Bauchmuskeln zu spüren. Achte auch darauf, deine Beine kontrolliert zu bewegen, denn durch Schwankungen verlierst du sehr schnell die Kontrolle über die Übung und somit ebenfalls über den Trainingseffekt. Ein gerne gemachter Fehler bei Bauchmuskelübungen ist es außerdem, die Hände komplett hinter dem Kopf  zu verschränken, was am Ende eines Satzes schnell dazu führen kann, dass du deinen Körper mit deinen Armen versuchst hochzureißen, dies fälscht die Übung natürlich auch ab. Versuche die leichte Drehbewegung deines Oberkörpers immer zeitlich mit deinem Bein durchzuführen, denn ansonsten ist die Balance meist nicht richtig gegeben.

Schlussfolgerung

Die Übung Criss-Cross oder auch Käfer, ist für das Training der gesamten Muskulatur am Bauch sehr gut geeignet und äußerst effektiv. Die Ausführung der Übung ist allerdings nicht ganz einfach. Wenn du sie jedoch beherrschst, wirst du von den Ergebnissen begeistert sein. Wir können dir diese Bauchübung sehr empfehlen, vor allem weil du auch deine seitlichen Bauchmuskeln mittrainierst.