Mythos - Protein als Sattmacher Nummer 1 – Was ist dran?

Besonders in Zeiten einer Diät ist man immer auf der Suche nach Mahlzeiten und Lebensmitteln die einerseits wenige Kalorien liefern, andererseits aber lange satt halten. Zu diesem Thema hört und liest man immer wieder, dass gerade von Protein ein besonders sättigender Effekt ausgehen soll. Da ich mich ungern auf „Hörensagen“ verlasse, habe ich mich heute in Eurem Auftrag einmal mit diesem Mythos befasst.

Wie findet Sättigung statt – Die Basics

Sättigung wird von unserem Gehirn vermittelt, genauer gesagt von unserem Sättigungszentrum das sich im ventromedialen Hypopthalamus befindet. Ein Teil des Sättigungsnetzwerkes und die erste Stelle die entsprechende Signale zur Sättigung aussendet ist der Magen. Mit der Aufnahme von Nahrung reagieren sog. Mechanorezeptoren auf die Ausdehnung des Magens. Chemorezeptoren im Darm ermitteln den Kaloriengehalt und vermitteln diesbezüglich ihre eigenen Sättigungssignale. Sobald die Verdauung einsetzt, werden weitere Sättigungssignale über das Blut ausgesandt. In diesem Zusammenhang ist von Bedeutung wie es um dieAn- bzw. Abwesenheit von Insulin, Glukose, Leptin und Cholezystokinin im Blut bestellt ist. Kommen in der Gesamtheit genug sättigende Signale im Sättigungszentrum an, werden von dort aus Appetit zügelnde Substanzen ausgesandt. Fazit Nahrungsmenge, Kaloriendichte sowie die Anwesenheit von Glukose, Insulin und Leptin im Blut sind mitunter an der Vermittlung von Sättigung beteiligt

Protein dominiert tatsächlich die Rangfolge der sättigenden Nährstoffe

Etliche Untersuchungen legen die Rangfolge der Sättigung bei Makronährstoffen folgendermaßen fest:

1. Protein
2. Kohlenhydrate
3. Fett

Das sagen Studien Von einer Mahlzeit mit einem Proteinanteil von 25% ging in einer der besagten Studien im Vergleich zu einer Mahlzeit mit 10% Proteinanteil ein erheblich höherer akuter Sättigungseffekt aus. Schuld an dieser Tatsache sind den Forschern zur Folge mitunter veränderte Sekretionsmuster einiger Hormone wie GLP-1, Ghrelin aber auch Insulin. Eine weitere Studie verabreichte 19 Erwachsenen Probanden Mahlzeiten mit unterschiedlicher Makronährstoffzusammenstellung. Mahlzeit 1 lieferte einen Proteinanteil von 15%, Mahlzeit 2 lieferte einen Proteinanteil von 30% unter insgesamt isokalorischen Bedingungen. Trotz unveränderter Leptinspiegel bei beiden Ernährungsvarianten trat in der proteinreichen Gruppe ein signifikant höheres Sättigungsgefühl auf, welches in einer freiwillig verminderten Energieaufnahme und einer Abnahme des Körpergewichts resultierte. Die Forscher vermuten eine Erhöhung der Leptin-Sensibilität im Gehirn und somit ein schnelleres „Leptin vermitteltes“ Einsetzen der Sättigung. Eine Lücke in Sachen Studien gibt es derzeit noch zu den Auswirkungen von Protein auf das Sättigungsverhalten unter Trainings- und Wettkampfbedingungen. Hier können und müssen wir gespannt sein, was die Forschung noch zu Tage bringt. MYTHOS BESTÄTIGT Protein ist tatsächlich der sättigendste aller Makronährstoffe

Protein ist nicht gleich Protein

Interessanter Weise lassen sich beim Thema Sättigung innerhalb der Kategorie Proteinträger bei weitem nicht alle Lebensmittel über einen Kamm scheren.  In einer interessanten Studie zu diesem Thema wurden 4 verschiedene Proteinträger, nämlich Eiprotein, Truthahn, Fisch und Wheyprotein zunächst hinsichtlich ihres Einflusses auf das Insulinaufkommen getestet. Die höchste Insulinproduktion ging eindeutig von Wheyprotein aus, gefolgt von Fisch, weiter von Truthahn und letztlich von Eiprotein. Der interessante Zusammenhang wurde in einem weiteren Schritt festgestellt. Je weniger Insulin durch die jeweilige Proteinmahlzeit ausgeschüttet wurde, desto mehr Kalorien wurden 4 Stunden danach in einer weiteren Mahlzeit aufgenommen. Die Forscher stellten so einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Insulin-Index des jeweiligen Proteinträgers und dem Sättigungseffekt fest, der sich signifikant innerhalb dieser Lebensmittelgruppe voneinander unterschied. Fazit Auch die Wahl des jeweiligen Proteinträgers hat einen Einfluss auf das Sättigungsverhalten

Resumee

Vergleicht man die 3 Makronährstoffe hinsichtlich Ihres Einflusses auf die Sättigung hat Protein die Nase vorn. In einer Diät proteinreich zu essen wird also nicht nur dabei helfen Muskelmasse zu schützen sondern auch dafür sorgen das man sich mit dem notwendigen Kaloriendefizit zur Reduzierung von Körperfett etwas leichter tut. Pro Protein spricht letztlich zudem der erst kürzlich von mir behandelte thermische Effekt der von Protein ausgeht.