Diese 4 Tipps pimpen Dein Training

Zur Vorbereitung auf ein Training gehört zum einen das mentale Einstimmen. Man stellt sich die Tagesaufgabe vor, geht den anstehenden Trainingsplan im Kopf durch, sichtet sein Trainings-Log und legt anzustrebende Leistungen fest. Auf dem Weg zum Training befreit man sich von allen störenden Gedanken des Alltags und legt Sie an der Schwelle zum Fitness-Club ab. Vor dem Training kümmert man sich zudem darum alle Utensilien parat zu haben. Wasser, Trainingshandschuhe, Gewichthebergürtel, passendes Schuhwerk, Handtuch und Co, alles kleine Puzzleteilchen die für ein perfektes Training sorgen. Auf nutritiver Seite bietet es sich an, vor dem Training eine mehr oder weniger üppige Mahlzeit einzunehmen. Ich gebe Euch heute vier Tipps mit auf den Weg die Euch helfen werden genau diese Mahlzeit optimal zu gestalten

Timing der letzten Mahlzeit vor dem Training

Je nach Tagesgestaltung, Größe der Mahlzeit und geplanter Lebensmittel sollte etwa 30-90 Minuten vor dem Training die letzte feste Mahlzeit eingenommen werden. Was diese Mahlzeit auf keinen Fall darf ist, während des Trainings schwer im Magen liegen, darum sollten große Mahlzeiten oder Zubereitungen mit schwerer verdaulichen Lebensmitteln etwa 90 Minuten vor dem Training eingenommen werden, während leicht verdauliche oder gar flüssige Mahlzeiten auch noch 30 Minuten vor dem Anpfiff im Fitness-Club aufgenommen werden können. Ein gutes Timing der letzten Mahlzeit vor dem Training sorgt für eine gute Verfügbarkeit von Nährstoffen und hilft so die Versorgung zu optimieren. Fazit Je nach Größe und Auswahl der Lebensmittel sollte die letzte Mahlzeit vor dem Training etwa 30-90 Minuten davor eingenommen werden

Wenig Fett vor dem Training

Dieser Punkt ist aus zweierlei Sicht sinnvoll. Erstens dürfen es vor dem Krafttraining, also  einer anaeroben Belastung während der vornehmlich Glucose verbraucht wird, sein die aufgenommen werden. Zweitens haben fetthaltige Lebensmittel die Eigenschaft, lange im Magen zu verweilen  was genau zum oben genannten Ausschlusskriterium führen kann, nämlich zu einer Art Völlegefühl und Aufstoßen im Training. Fazit Fett ist ein gerne gesehener Makronährstoff, nicht jedoch vor und/oder nach dem Krafttraining

Wenig Ballaststoffe vor dem Training

Die Zufuhr von Ballaststoffen stellt eine äußerst wichtige Komponente ganz besonders für die Gesundheit unseres Verdauungstraktes dar. Auch hier sollte man hinsichtlich des Timings der Aufnahme gerade die Pre-Workout-Nutrition außen vor lassen. Begründen lässt sich dies hauptsächlich über die Eigenschaft von (bestimmten) Ballaststoffen Wasser an sich zu ziehen und zu binden, welches so dem Körper so nicht mehr für andere Zwecke zur Verfügung steht. Ballaststoffe liefern zudem keinen signifikanten Beitrag zur Energieversorgung und sollten so besser zu anderen Tageszeitpunkten aufgenommen werden. Fazit Ballaststoffe JA, in größeren Mengen jedoch nicht vor dem Training

Kohlenhydrate nicht zu schell und nicht zu langsam

Weiteres Optimierungspotenzial in Sachen Pre-Workout-Nutrition steckt in der Aufnahme von Kohlenhydraten. Hier lassen sich Vertreter mit unterschiedlicher glykämischer Last voneinander unterscheiden. Dieser Wert sagt aus, wie schnell und stark eine gängige Portion eines Lebensmitteln für einen Anstieg des Blutzucker- und weiter des Insulinaufkommens sorgt. Extrem schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Glucose und Co. lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel binnen 30 Minuten in die Höhe schnellen, dann aber auch schnell wieder abfallen. Dieser Umstand kann dazu führen, dass man gerade in der Mitte des Trainings in einen leicht lethargischen, müden, kraftlosen Zustand verfällt der aus einem rasanten Blutzuckerabfall resultiert.  Proteinträger mit einem hohen Insulin-Index wie beispielsweise Whey-Protein würden diesen Effekt nochmals stärker ausgeprägt ausfallen lassen. Aus diesem Grund besteht die beste Variante Kohlenhydrate vor dem Training zu sich zu nehmen darin, Vertreter mit einer mittleren glykämischen Last zu wählen. Standartbeispiel in diesem Zusammenhang sind der gute alte Reis oder auch Obst. Gerade Zweitgenanntes liefert etwas Glucose zusammen mit etwas Fructose und damit eine perfekte Kombination vor dem Training. Abgerundet wird das Ganze nun noch mit einem Proteinvertreter mit mittlerem Insulin-Index wie beispielsweise einer kleinen Portion Quark oder einer Kelle Ei-Albumin. Fazit Kohlenhydrate sind in Verbindung mit Protein vor dem Training gern gesehen. Der kluge Trainierende ist sich dabei der glykämischen Last und des Insulin-Index verschiedener Lebensmittel bewusst und wählt gezielt und geschickt aus

Resümee

Mit den richtigen Tipps gehst du voll motiviert, fokussiert und energiegeladen in Dein Workout und holst das Beste aus dir heraus!