Die Kniebeuge. Die Hassliebe vieler Fitness Sportler. Sie ist hart und technisch anspruchsvoll. Jedoch auch produktiv. Wer sie beherrscht wird nicht nur eine gute Oberschenkel und Gesamtkörperentwicklung beobachten können, sondern auch eine bessere Beweglichkeit und eine bessere Haltung. Es gibt kaum eine Übung die alltagsnaher und funktioneller ist als die Kniebeuge. Und trotzdem tun sich sehr viele schwer mit der Übung. Welche Gründe könnte das haben und wie könnte man diese Gründe angehen, um die Kniebeuge weiter zu perfektionieren und gewinnbringend einzusetzen?
Kein Stress mit dem Buttwink
Der Buttwink ist das Einrunden der Hüfte in tiefer Kniebeugenposition. Hier wird meist laut aufgeschrien. Und zwar nicht aus Begeisterung. Mangelnde Technik und Beweglichkeit wird einem hier häufig attestiert. Und in vielen Fällen mag das auch stimmen. Doch der Buttwink ist nicht grundsätzlich negativ oder schädlich! Vielmehr ist es nämlich so, dass die individuelle Anatomie der Hüfte darüber entscheidet, wie stark und in welcher Form und Position der Buttwink ausgeprägt ist und auftaucht. Wichtig ist einzig und alleine, dass der Buttwink kontrolliert erfolgt. Solange du ansonsten eine gute Beweglichkeit und keine muskulären Restriktionen hast und dich nicht in den Buttwink hineinfallen lässt, ist dieser kein Problem. Arbeite demnach an den folgenden Punkten und der Buttwink wird irrelevant.
Katastrophale Ausführung aufgrund des Knie-Mythos
Die Knie müssen immer hinter den Fußspitzen bleiben. Das kennt man sicherlich. Doch gerade dieser Tipp führt nicht selten dazu, dass sich die Form erst recht verschlechtert. Warum? Weil es dann praktisch vollkommen unmöglich ist, den Rücken aufrecht zu halten. Man muss sich sehr stark nach vorne beugen. Das wiederum ist eine recht hohe Belastung für den unteren Rücken, der dann deutlich mehr gefordert ist. Was gilt es also zu tun? Es geht darum, die Knie bewusst über die Fußspitzen hinaus schieben zu können. Das klingt einfach, ist aber eine häufige Restriktion, weil die Mobilität in den Sprunggelenken fehlt. Arbeitet man jedoch hieran, wird man die High-Bar Squat bald sehr viel aufrechter und ökonomischer absolvieren können.
Verhärtete Adduktoren als häufiger Spielverderber
Zu feste Adduktoren führen häufig zu einer so genannten Valgus Stellung. Das bedeutet, die Knie kippen nach innen ein bei der Kniebeuge. Vor allem dann, wenn man mit schwerem Gewicht trainiert. Die Knie sollten jedoch eigentlich immer nach außen zeigen. Verhärtete Adduktoren, meist in Kombination mit schwachen Glutaeus Muskeln oder einer unzureichenden Ansteuerungsmöglichkeit auf neuronaler Ebene führen zu diesem Problem. Die Lösung wäre hier, die Adduktoren regelmäßig zu smashen, um die Spannung hier etwas herauszunehmen.
Monster Walks für bessere Kniebeugen
Wer die Adduktoren Smashes regelmäßig auf dem Schirm hat und zudem noch Monster Walks als Teil seines Warm-Ups miteinbezieht, um die Glutaeus Muskulatur zu aktivieren und zu kräftigen, der wird sehr flott eine enorme Verbesserung seiner Kniebeugentechnik bemerken können. Für Monster Walks benötigst du nichts anderes als ein Miniband - und ein klein wenig Leidensfähigkeit. Denn manchmal können diese ganz schön unangenehm sein und ordentlich brennen im Bereich der Gluts. Doch wer all die Punkte regelmäßig durchführt, der wird bald belohnt werden. Mit besserer Ausführung, besserer Leistung und besserer Muskelentwicklung.
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