Was ist das größte Problem bei einer Aufbauphase? Dass sie unkontrolliert vonstattengeht! Das man plötzlich alle Planungen die man in einer Diät vornimmt verliert. Und dass man den Fokus vollkommen verliert und die Prioritäten falsch setzt. Doch wie kann man genau das vermeiden? Worauf sollte man unbedingt achten, wenn man sich in die Aufbauphase begibt und wie sollte man hier idealerweise vorgehen?
Punkt 1: Wer stark wird, wird wachsen!
Man muss nicht der stärkste im Gym sein um auch gleichzeitig der muskulöseste Fitness Studio Besucher zu sein. Aber man sollte idealerweise derjenige sein, der am meisten Kraft aufgebaut hat. Das ist ein gravierender Unterschied!!! Und nein, es ist nicht die einzige Art zu wachsen. Aber dieses Vorgehen ist idiotensicher. Denn wer seine Muskeln dauerhaft und regelmäßig neu stimuliert und „overloaded“, der wird auch Muskeln aufbauen. Ich kenne niemanden der seine Kniebeugenleistung von 100kg für eine bestimmte Wiederholungszahl auf 200kg mit der gleichen Wiederholungszahl gesteigert hat und keine Muskelzuwächse zu verbuchen hatte. Man muss dafür keine komplizierten Berechnungen anstellen oder ähnliches. Es geht nur darum, stärker zu werden. Basta! Setze dir also zum Ziel, nach der Aufbauphase für die gleiche Rep-Range stärker zu sein als vor der Aufbauphase und dies während der Diät krampfhaft halten zu wollen. Das bewahrt uns im Defizit vor Muskelabbau.
Punkt 2: Regelmäßige Set Points
Set Points sind Testzeiträume. Hier solltest du dich vermessen. Während der Aufbauphase ist es nicht notwendig, sich jeden Tag zu wiegen und zu vermessen. Alle 2-4 Wochen sollte man jedoch Set Points einlegen und Gewicht, Umfänge, Körperfettanteil und Bilder nehmen und mit den vorherigen Werten vergleichen. Wichtig ist dabei, dass man unbedingt darauf achtet, sich bereits im Vorfeld konkrete Ziele pro Set Point gesetzt zu haben. Man sollte also demnach im Vorfeld abklären, welche Ergebnisse man als gut, welche als eher negativ einstuft und wie man auf diese Ereignisse reagieren möchte und wird. Nur so kann man neutral und sachlich die Situation bewerten und einschätzen. Das ist der Unterschied zwischen Plan und Planung.
Punkt 3: Die Ernährung langsam anpassen
Eine Diät sollte nie mit einem Paukenschlag enden und mit viel Getöse in die Aufbauphase übergehen! Wichtig ist, dass die Diät langsam ausgeschlichen wird. Man startet in die Diät auch nicht von Null auf Hundert und reduziert die Kalorien auf 1500 oder noch weniger herunter. Man startet moderat und streicht immer mehr Kalorien. So sollte es auch umgekehrt sein. Aus einer Diät herauszukommen ist natürlich schwieriger als die Diät selbst. Denn plötzlich entfallen Druck und Motivation. Denn schließlich hat man sein Ziel schon erreicht. Jetzt heißt es wirklich Disziplin zu haben. Eine Steigerung des Proteinanteils mit moderater Carb- und Fettsteigerung ist eine gute Idee. Denn dadurch bekommt man wieder mehr Energie ins System, die Sättigung bleibt erhalten und die Wahrscheinlichkeit dass Protein in Fett umgewandelt wird, die liegt bei nahezu Null.
Fazit
Verabschiede dich von dem Bulking-Begriff und denke vielmehr in kleinen langsamen Schritten. Auch während der Aufbauphase. Das ist tatsächlich leichter gesagt als getan, doch der sichere Weg zum Erfolg!
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