Vermutlich wissen wir alle um die Wichtigkeit von Fokus und Konzentration! Die Fähigkeit störende Dinge in unserer Umgebung auszublenden und sich voll und ganz auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren, die gerade unsere Aufmerksamkeitsspanne erfordern, ist ein Garant für Zielstrebigkeit und Erfolg – und nicht nur für die berufliche Karriere unabdingbar.
Wer zerstreut ist und sich geistig nicht „sammeln“ kann, dem unterlaufen im besten Fall kleine Flüchtigkeitsfehler, die nicht so schwer ins Gewicht fallen, aber dennoch Fortschritte ausbremsen können. Im schlimmsten aller Fälle kommt es zu mittleren und schweren Katastrophen. Vielleicht ist es nicht ganz so tragisch, wenn man einen Bericht nicht zeitnah fertig stellen kann, doch wenn man hinter dem Steuer eines PKWs sitzt und den Verkehr nicht richtig im Auge behält, dann wird es auch schon einmal lebensgefährlich.
Auch im Training ist der gezielte Tunnelblick von Nutzen – wer sich auf eine Bank legt und vor hat im nächsten Atemzug Gewichte jenseits der (mehreren) hundert Kilo zu bewegen, der sollte besser in der Lage sein, sich auf die bevorstehende Last physisch wie psychisch vorbereiten zu können. Ein falscher Fehlgriff, ein Moment der Unaufmerksamkeit und die Konsequenzen können einen das restliche Leben lang beeinflussen oder – und das ist vielleicht noch schlimmer – es innerhalb weniger Momente beenden. (Und lasst euch gesagt sein, dass derartige Dinge schon mehr als einmal passiert sind!)
Mit dem heutigen Artikel sollen daher einige mehr oder weniger bekannte natürliche Wachmacher vorgestellt werden, die ihr für euch nutzen könnt, um euch mental zu stärken und den Fokus auf ein neues Level zu heben. Natürlich sind wir uns auch darüber im Klaren, dass chemische Helferlein nicht immer der Weisheit letzter Schuss sind. Vorsichtig eingesetzt und wohl dosiert können sie euch jedoch helfen einen klaren Geist zu bewahren, wenn andere – ablenkende – Dinge eure Gedanken vereinnahmen und es euch schwer machen, euch aufs Wesentliche zu konzentrieren.
B-Vitamine: Die Energievermittler
Unkonzentration und Rastlosigkeit kann nicht nur durch eine unzureichende Energiezufuhr (Kaloriendefizit) hervorgerufen werden, sondern auch mitunter ein Resultat von Nährstoffmängeln sein. Dies gilt insbesondere für die Vitamine der B-Familie, die dem Körper auf indirekte Art und Weise über die Synthese von wichtigen Enzymen & Co-Enzymen dabei helfen die zugeführten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette & Proteine) nutzbar zu machen und in Energie umzuwandeln. [1][2][3]
Habt ihr euch schon mal trotz ausreichender Makronährstoffzufuhr lethargisch, leicht irritierbar und wie benommen gefühlt? Dann solltet ihr einmal kontrollieren, ob ihr ausreichend B-Vitamine im Tank habt.
Acetyl-L-Carnitine (ALCar): Der mentale Booster
Von Supplementherstellern als vermeintlicher Fat-Burner gehandelt, könnte die Verbindung aus den Aminosäuren L-Lysin und L-Methionin, die eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel tierischer Zellen darstellt, einen viel entscheidenderen Impact auf die kognitive Leistungsfähigkeit haben.
In Zeiten des niedrigen Energiebedarfs kann der Bedarf dieser Aminosäure zwar in der Regel über die herkömmliche Ernährung ausreichend gedeckt werden, sofern kein erblicher Gen-Defekt die Carnitin-Synthese aushebelt. Nun, der erhoffte Durchbruch von L-Carnitin zur Bekämpfung überschüssiger Pfunde blieb aus, doch dafür zeigt die Substanz vielversprechende Wirkung auf kognitiver Ebene.
Neben einer Verbesserung der Gedächtnisleistung und im Bereich des konstruktiven Denkens (Dosis: 1,5g ALCar/Tag), [4] scheint die Ergänzung mit Carnitin die Verschlimmerung von Alzheimer hinauszuzögern [5] und depressive Symptome zu mildern. [6][7] Eine unveröffentlichte Studie an ansonsten gesunden Studenten (1g ALCar / Tag für 2 Wochen) zeigte überdies signifikante Verbesserungen auf kognitiver Ebene in entsprechenden Leistungstests. [8]
Natürlich sollte man ein gewisses Maß an Skepsis bei derartigen Untersuchungen an den Tag legen. Weitere Untersuchungen wären wünschenswert um eindeutigere Schlüsse zu ziehen und Empfehlungen auszusprechen.
L-Tyrosin: Stresskiller & Stimmungsaufheller
Diese nicht-essenzielle Aminosäure stellt einen weiteren interessanten Vertreter dar, wenn es darum geht die kognitive Leistungsfähigkeit, Wachheit und Stimmung zu heben. Diese Aminosäure, die im gesunden Menschen über den Vorläufer Phenylalanin hergestellt wird, spielt eine entscheidende Rolle bei der Neurotransmittersynthese (Epinephrin & Norepinephrin – die wir auch als Adrenalin & Noradrenalin kennen) [9][10][11] und leistet damit einen entscheidenden Beitrag bei der Stressbewältigung. [12][13][14][15]
Interessant ist vor allem aber die Eigenart zur Senkung des Schmerzempfindens, wie einige Studien in verschiedenen Situationen zeigen konnten (und das bereits ab einer Dosis von 2x50mg Tyrosin pro Tag). [13][12]
All diese Eigenschaften machen L-Tyrosin schlussendlich zu einem interessanten Stresskiller und Adaptogen, welches nicht nur günstig im Preis ist, sondern obendrein auch in geringsten Mengen auf kognitiver Ebene zu wirken scheint und die Stresswahrnehmung reduziert. (u.a. stellt dies auch einen wesentlichen Grund dar, weshalb es eine beliebte Zutat in Pre-Workout-Boostern wie z.B. MusclePharms „Assault“ ist)
Abschließende Worte
Man kann von „synthetischen Wachmachern“ halten was man mag. Natürlich sollte man sich als hoch-motivierter und ambitionierter Kraftsportler nicht von derartigen Substanzen abhängig machen. Dennoch kann es hin und wieder nützlich sein, wenn man seinem Glück ein wenig auf die Sprünge hilft – wer auf Kaffee und Koffein verzichtet (bzw. wem die Wirkung zu „brutal“ ist) oder falls ihr auf der Suche nach einem guten Stack seid, dann können die hier vorgestellten Mittel einen Versuch wert sein.
Was man betonen sollte: B-Vitamine, Carnitin und Tyrosin sind für den menschlichen Körper nichts Ungewöhnliches. Das Eine muss mit der Nahrung aufgenommen werden, die beiden Weiteren werden auf Umwegen von unserem Körper synthetisiert – dies macht die Substanzen in höchstem Maße verträglich und nahezu ungefährlich. Der wohl dosierte Einsatz zur richtigen Zeit, nämlich in der Pre-Workout-Phase, könnte sich daher als zielführend erweisen, wenn es darum geht Konzentration, Fokus und damit auch die Intensität des Workouts auf ein höheres Niveau zu schrauben.
…und wer auf die aktive Supplementation verzichten mag, dem steht immer noch der verstärkte Konsum von Nahrungsmitteln offen, die reich an B-Vitaminen, Tyrosin und Carnitin sind!
Quellen
[1] Cavaresi, E. / Bryan, J. (2001): B vitamins, cognition, and aging: a review. In: The Journal of Gerontology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11682586.
[2] Morris, MS. (2012): The role of B vitamins in preventing and treating cognitive impairment and decline. In: Advances in Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23153734.
[3] Reay, JL. / Smith, MA. / Riby, LM. (2013): B Vitamins and Cognitive Performance in Older Adults: Review. In: ISRN Nutrition. URL: http://www.hindawi.com/isrn/nutrition/2013/650983/.
[4] Cipolli, C. / Chiari, G. (1990): Effects of L-acetylcarnitine on mental deterioration in the aged: initial results. In: La clinica terapeutica. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2140973.
[5] Spagnoli et al. (1991): Long‐term acetyl‐L‐carnitine treatment in Alzheimer's disease. In: Neurology. URL: http://www.neurology.org/content/41/11/1726.abstract.
[6] Bella et al. (1990): Effect of acetyl-L-carnitine on geriatric patients suffering from dysthymic disorders. In: International Journal of Clinical Pharmacology and Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2099360.
[7] Tempesta et al. (1987): L-acetylcarnitine in depressed elderly subjects. A cross-over study vs placebo. In: Drugs Under Experimental and Clinicaö Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3308388.
[8] Rhode, DM.: Acetyl-L-Carnitine And Its Effects On Memory And Cogniton. URL: http://clearinghouse.missouriwestern.edu/manuscripts/116.php.
[9] Wurtman et al. (1974): Brain catechol synthesis: control by brain tyrosine concentration. In: Science. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4276197 .
[10] Gibson, CJ. / Wurtman, RJ. (1977): Physiological control of brain catechol synthesis by brain tyrosine concentration. In: Science. URL: https://docs.google.com/viewer?a=v&q...LwHENTqVJHYviQ .
[11] Melamed et al. (1980): Plasma tyrosine in normal humans: effects of oral tyrosine and protein-containing meals. In: Journal of Neural Transmission. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7190187.
[12] Banderet, LE. / Leiberman, HR. (1989): Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. In: Brain Research Bulletin: 1989; 22 (4); S.759-762. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402 .
[13] Dollins et al.(1995): L-tyrosine ameliorates some effects of lower body negative pressure stress. In: Physiology & Behavior. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7716196 .
[14] Deijen et al.. (1999): Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. In: Brain Research Bulletin. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10230711 .
[15] Deijen, JB. / Orlebeke, JF. (1994): Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. In: Brain Research Bulletin. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8293316 .
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