Ehrlich gesagt langweilt es langsam. In den letzten 20 Jahren in denen ich die Sportler- und insbesondere die Fitness-Szene schon verfolge wurden sowohl Fett als auch Kohlenhydrate schon mindestens zwei Mal zum Buhmann und zum Schuldigen für die Verfettung der Menschheit erklärt. Sportlerinnen und Sportler hängen sich an Empfehlungen öffentlicher Institutionen für Übergewichtige dabei müssten sie eigentlich wissen, dass die Voraussetzungen gänzlich anders sind und darum auch andere Vorgaben gelten müssen.
Fett macht Fett
Los ging es mit dem Motto: „Fett macht Fett“. Auf den ersten Blick nahe liegend, da in unseren Adipozyten eben Fettsäuren abgelegt werden die wir nicht für die akute Energiebereitstellung benötigen. Ernährt man sich fettarm raubt man diesem Vorgang damit das grundlegende Substrat, darum kann man mit Low-Fat auch nicht fett werden, so die Theorie. In diesem Zusammenhang erkor man besonders gesättigte Fette zum Buhmann für die Entstehung für Zivilisationskrankheiten aus. Low-Fat führte dazu, dass die Leute anfingen beträchtlichen Mengen an Kohlenhydraten (55% und mehr) in sich hinein zu schaufeln. Vollkorn, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Co. waren voll im Trend. Bis zum heutigen Tage kann man nicht sagen, dass eine Entwicklung weg vom Fett in der Ernährung die Bevölkerung dünner und gesünder machte, sie wurden eher adipöser und kranker. Auf einmal gab es vermehrt Fälle von Insulinresistenz, Diabetes oder Bluthochruck sowie das zusammenfassende metabolische Syndrom. Wie sich also im Nachhinein herausstellte, eignet sich Low-Fat-High-Carb nicht für die gesunde Ernährung, ganz besonders nicht für unsportliche Durchschnittsbürger.
Ketogene Diäten maximieren die Fettverbrennung
Weiter ging es also auf der Suche nach dem heiligen Gral in Sachen Diät-Ernährung. Jetzt ging es den Kohlenhydraten an den Kragen und die Zeit von No-Carb war gekommen. Begründer der No-Carb-Ernährung, auch genannt ketogene Ernährung war Dr. Atkins. Die Theorie: „Insulin als „fettanaboles“ Hormon minimieren und den Energiestoffwechsel über den Ausschluss von Kohlenhydraten auf eine effektive Fettverbrennung sowie die Umwandlung von Fettsäuren zu sog. Ketonkörpern umstellen. Wer auf eine ketogene Diät umsteigt hat in der Tat eine stark erhöhte Fettoxidationsrate und eine gute Fettverbrennung. Bezahlt wird dieser Erfolg mit einer starken Einseitigkeit bei der Lebensmittelauswahl die nur einen Bruchteil aller Anwender dazu bewegen konnte, dauerhaft „No-Carb“ zu fahren. Gerade Sportler denen es um Muskelaufbau geht müssen sich gut überlegen ob es sinnvoll erscheint, Insulin als anabolstes Hormon des Körpers zu limitieren. In Studien ließ sich zumindest über kurze Dauer viel Fett verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse schützen, hierzu bedarf es aber einer perfekt ausgeplanten Diätstrategie sowie einer leichten Abwandlung der klassischen ketogenen Diät. Ein Schritt den die meisten Freizeit- und Breitensportlern nicht unternehmen und darum spätestens nach Beendigung einer ketogenen Diät mit einem ordentlichen Rebound zu kämpfen haben, mitunter weil Sie enorme Mengen an Magermasse eingebüßt haben.
Low-Carb der elegante Mittelweg
Was ist eigentlich Low-Carb? Die Grenzen sind verwischt. 50g, 100g, 150g Kohlenhydrate pro Tag? Generell geht es bei Low-Carb darum, die Ernährung protein- und fettdominant aufzustellen, dennoch aber auch einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen die einigen Untersuchungen zur Folge vom Körper in einer Menge bis 200g/Tag benötigt werden (was Humbug ist). Low-Carb vereitelt die Ketose, gibt aber die Möglichkeit wieder mehr Abwechslung bei Lebensmitteln zu haben, dass macht es „umsetzbar“ und in der Tat nimmt die Gesamtheit der Bevölkerung neuesten Studien zur Folge mit Low-Carb besser als mit Low-Fat. Sportler sind nicht „die Gesamtheit der Bevölkerung“, das ist was viele vergessen!
Darum gehören Kohlenhydrate in eine Diät
Heute müssen wir nicht mehr mutmaßen, wir wissen, dass Sportlerinnen und Sportler für maximale Erfolge einige Kohlenhydrate benötigen, auch wenn es darum geht in Form zu kommen und den KFA zu reduzieren. Während man sich um die Zielsetzung Fettabbau viele Gedanken gemacht hat, wurde ein wichtiger Gedanke lange übersehen, nämlich der für alle Sportlerinnen und Sportler wichtige Erhalt von Muskelmasse. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass es moderater, bedarfsgerechter Anteil an Kohlenhydraten vermag, in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung Leistungseinbußen in der Diät zu vereiteln und Magermasse zu schützen. (1, 2). Je niedriger der Körperfettgehalt und je eingeschränkter die Kalorienaufnahme in der Diät wird es dann neben metabolischen Gründen auch hormonell nötig, Kohlenhydrate zumindest zyklisch im Rahmen des Diätplanes zu erhöhen (3).
Resümee
Sportler verbrauchen mehr Kohlenhydrate weil Sie aktiver sind – FAKT. Dieser Umstand rechtfertigt auch für die Zielsetzung Fettabbau die Aufnahme einer bedarfsgerechten, zielorientierten und gut getimten Menge an Kohlenhydraten nebst einem hohen Proteinanteil und der moderaten Aufnahme von Fettsäuren. Fett verlieren ist das Eine, WIR wollen zudem aber Magermasse erhalten, dazu benötigen wir mittel- und langfristig Kohlenhydrate
Quellen
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017
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