Du möchtest deine Bauchmuskeln trainieren, um einen guten Sixpack zu bekommen? Wir möchten dir Outdoor-Übungen präsentieren, die du nicht nur im Gym, sondern ebenso bei schönem Wetter an der frischen Luft ausführen kannst.
Du wirst viele deiner normalen Bauchmuskelübungen normalerweise sehr einfach außerhalb des Gyms ausführen können, solange diese nicht mit einem Gerät oder gewissem Equipment verbunden sind, welche dir in der Natur nicht zur Verfügung stehen. Für die folgenden Übungen benötigst du kein extra Sportequipment. Eine Yoga-Matte oder ähnliches kann allerdings je nach Untergrund hilfreich sein! Die Ausführungen sind kurz gehalten und können im Detail gerne in unserem Artikelarchiv genauer nachgelesen werden.
1. Super-Plank!
Beim Superplank geht es wie auch bei einem normalen Plank darum, durch die Kraft deiner Körpermitte eine gewisse Zeit deinen Körper zu „halten“. Du positionierst dich wie bei einem normalen Plank auf den Fußspitzen und den Vorderarmen. Deine Körpermitte berührt nicht den Boden, ist angespannt und bildet mit dem Rest deines Körpers eine Linie. Der Unterschied zum normalen Plank ist, dass du immer wieder in die „Ausgangs-Liegestützen-Stellung“ wechselst. Dafür wechselt du vom Stand auf deinem Vorderarmen auf deine Hände, zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm, um in die Ausgangslage der Liegestütze-Übung zu kommen. Danach wechselst du wieder zurück auf beide Vorderarme. Diesen Prozess wiederholst du solange, wie deine zeitliche Vorgabe für den Plank ist – beginne beispielsweise mit 40 Sekunden. Es geht dabei nicht darum, die Übung sehr schnell auszuführen, auch sollte die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Übung gegeben sein.
2. Hängendes Beinheben!
Das hängende Beinheben bietet sich sehr gut im Freien an, denn meist gibt es auf Spielplätzen, im Wald oder auf Wegen immer wieder Möglichkeiten sich an eine Stange, einen Ast oder was auch immer zu hängen. Für die Umsetzung greifst du beispielsweise eine horizontale Stange etwa schulterbreit, du musst dich komplett hängend ausstrecken können ohne den Boden zu berühren. Dann ziehst du deine Beine bis ca. 90 Grad nach oben, Richtung Hüfte, dabei bleiben die Beine ebenfalls ausgestreckt und werden nicht eingeknickt. Diese Ausführung wiederholst du je nach Trainingsvolumen. Wichtig ist es, dass der Körper nicht zu sehr in Schwingung kommt und du von Beginn an mit der Muskelkraft deiner Bauchmuskulatur arbeitest und nicht mit Schwung aus den Beinen. Eine vereinfachte Variante, wäre beispielsweise das Anziehen der Knie Richtung Hüfte.
3. Spiderman Pushups!
Diese Übung ist für deine Brustmuskulatur, aber auch für deine Bauchmuskulatur sehr effektiv und kann ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Begib dich in die Ausgangslage einer normalen Liegestütze. Die Arme sollten leicht angewinkelt sein, der Körper möglichst gerade und es sollte eine ordentliche Spannung auf der Körpermitte vorhanden sein. Beim Absenken deines Körpers versuchst du mit deinem rechten Knie in Richtung deines Ellenbogen zu kommen, bis dein Bein deinen Arm leicht berührt. Beim Hochdrücken deines Körpers führst du dein Bein wieder zurück. Beim erneuten Absenken deines Körpers, bewegst du dein linkes Bein bzw. Knie in Richtung deines linken Armes usw.. Diese Übung belastet die Bauchmuskeldecke sehr gut und besonders die äußeren Bauchmuskeln werden gut trainiert. Zum besseren Verständnis der Übung solltest du dir ein Video anschauen.
4. Dragon Flag!
Die Dragon Flag ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Für ein Outdoor-Training der Bauchmuskulatur ist sie sehr gut geeignet. Für die Ausführung legst du dich auf den Boden. Du solltest hinter dir eine Stange zum festhalten oder unter dir eine Bank haben, wo du dich in der nähe deines Kopfes mit beiden Händen festhalten kannst. Wichtig ist die richtige Auflage deiner Schultermuskulatur auf dem Boden, diese ermöglicht dir eine ordentliche Dragon Flag auszuführen. Zu Beginn spannst du deinen gesamten Körper an und hebst mit der Kraft deiner Körpermitte deinen gesamten Körper an, sodass nur deine Schultern auf dem Boden aufliegen. Du bewegst dich langsam und konzentriert in „eine Kerzenposition“, jedoch solltest du diese nur zu 2/3 erreichen. Nach Erreichen dieses Punktes, senkst du deinen Körper wieder in Richtung Boden ab. Kurz vor der Berührung mit dem Boden bewegst du deinen Körper wieder in Richtung senkrechte – diese „Range“ nutzt du für die Übung und wiederholst den Vorgang. Wer noch keine langen Planks und ähnliches ausführen kann, sollte diese Übung möglichst noch nicht machen, denn meist fehlt es an Kraft und Koordination des Körpers, um diese Übung ausführen zu können. Auch bei dieser Übung empfehlen wir dir ein Video der Ausführung zu schauen, um die Übung gut zu verstehen.
Fazit!
Wenn du diese Übungen immer wieder im Freien ausführst und neben deinem Training im Gym absolvierst, wirst du ein super Outdoortraining für deine Bauchmuskulatur schaffen können – viel Spaß und Erfolg!
Autor: Melodie Parker
Kommentare (0)