Beintraining ist nicht immer angenehm. Genau genommen ist es eigentlich fast nie angenehm. Und wenn es doch einmal soweit kommt, dass es angenehm wird, dann wird es höchste Zeit etwas zu ändern und ordentlich mehr Gewicht aufzulegen oder eine neue brutale Vorgehensweise für eine enorme Beinentwicklung einzuschlagen. Nun gibt es aber auch Personen, die wirklich alles geben beim Beintraining und auch das Letzte aus sich heraus holen. Und dennoch wachsen die Beine dann trotzdem noch nicht. Das ist besonders fies! Wenn die Genetik nicht mitspielt, hat man auf gut deutsch gesagt die A-Karte gezogen. Es sei denn, man baut diese drei Übungen bzw. Techniken in sein Beintraining ein. Dann kann selbst die schlechteste Genetik kein Wachstum mehr verhindern!
Kniebeugen - das Fundament eines perfekten Beintrainings
Sorry. Aber hier kommst du nun wirklich nicht drum herum. Es ist zwar nicht notwendig Kniebeugen auszuführen, wenn man starke und muskulöse Beine möchte, allerdings gibt es wohl niemanden, der in der im Folgenden vorgestellten Technik richtig stark ist und dabei schwache Beine hat. Und zwar geht es hier konkret um 20er-Kniebeugen. Wer hier richtig viel an Gewicht wegbeugt - und „richtig viel“ beginnt ab dem 1,5-fachen des eigenen Körpergewichts - dem sieht man auch an, dass er seine Quads zum Wachsen bringen WILL, anstatt sich hinter der „Genetik Ausrede“ zu verstecken. Bei den 20er-Kniebeugen geht es darum, mit einem Gewicht mit dem man etwa 10-12 durchgängige Wiederholungen schafft, 20 Wiederholungen zu absolvieren. Dabei trainiert man die entsprechenden 12 Wiederholungen und macht dann Wiederholung für Wiederholung mit einigen Atempausen zwischen den einzelnen Reps. Die Hantel wird jedoch nie abgelegt. Erst wenn die 20 Wiederholungen voll sind. Dass diese Technik nicht mit Hofknicksen ausgeführt wird, sondern mit tiefen Kniebeugen, das dürfte wohl selbstverständlich sein.
Die ideale Ergänzung: Front-Kniebeugen
Front-Kniebeugen haben den Vorteil, dass sie sehr viel Quad-dominanter sind. Durch die gezwungenermaßen aufrechtere Haltung, verglichen zu den Kniebeugen im klassischen Sinne, verändert sich natürlich auch die Biomechanik der Übung entsprechend. Die Frontkniebeuge ist natürlich technisch betrachtet die sehr viel anspruchsvollere Übung, jedoch eine gute Ergänzung zu den 20er-Kniebeugen. Ein Satz 20er-Kniebeugen, gefolgt von 2-3 Sätzen Front-Kniebeugen mit moderatem Gewicht und 8-12 Wiederholungen, nicht bis zum Muskelversagen trainiert, dafür jedoch so explosiv wie möglich, das wird die Oberschenkel mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit zum Wachsen bringen!
Reverse Drop-Sets für den absoluten Shock für deine Quads
So, nun kommen wir zu einer besonders fiesen Übung, die am besten mit den 20er-Kniebeugensätzen abgewechselt wird. Hierzu geht man nun aber zu einem Maschinentraining über. Konkret geht es um die Beinpresse. Man startet mit einem Gewicht, welches einem ganz einfach etwa 20 Wiederholungen erlaubt. Mit diesem Gewicht absolviert man 5 Wiederholungen. Anschließend erhöht ein Trainingspartner so schnell wie möglich das Gewicht um etwa 10-15kg. Man absolviert erneut 5 Wiederholungen. Der Trainingspartner lädt anschließend erneut wieder 10-15kg auf. Wieder 5 Wiederholungen. Diese Prozedur macht man solange weiter, bis man ein Gewicht erreicht hat, mit dem man die 5 Wiederholungen nicht mehr schafft. Dann ist der Satz beendet. Natürlich kann man auch die Hardcore-Variante in Erwägung ziehen und solange weiter das Gewicht erhöhen, bis letztlich gar keine Wiederholung mehr möglich ist. Dann sollte man jedoch unbedingt noch einen weiteren Trainingspartner haben, der einen bei heiklen Situationen absichert. Zwischen den einzelnen Sätzen und Gewichtserhöhungen sollte natürlich so wenig Zeit wie möglich vergehen. Und wer in dieser einen Technik wirklich ALLES aus sich herausholt, der hat wahrscheinlich schon mehr für sein Beinwachstum getan, als in vielen vielen Einheiten zuvor zusammen!
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