Das klingt natürlich zu schön um wahr zu sein! Mehr Muskeln aufbauen, weniger Körperfett haben und gleichzeitig die Leistung im Gym extrem zu steigern! Wow! Wie soll das funktionieren? Die Antwort lautet, über die Verbesserung der Metabolic Flexibility! Doch was genau bedeutet das? Übersetzt könnte man die Metabolic Flexibility als Stoffwechselflexibilität beschreiben. Das bedeutet, die Metabolic Flexibility beschreibt, wie gut und vor allem wie schnell der Körper zwischen den beiden Hauptenergielieferanten Kohlenhydrate und Fette hin und her wechseln kann. Wer eine gute Metabolic Flexibility aufzuweisen hat, kann schnell zwischen dem Kohlenhydrat- und dem Fettstoffwechsel hin und her wechseln und auch bei höheren Intensitäten noch einen größeren Teil an Fett zur Energiebereitstellung verwenden. Sinkt die Intensität dann ab, werden die Kohlenhydratspeicher geschont, da der Körper schnell dazu in der Lage ist, auf den Fettstoffwechsel umzuschalten. Doch auch der Weg andersherum ist mindestens genauso wichtig. Sprich, dass der Körper bei höheren Intensitäten effektiver und effizienter im Kohlenhydratstoffwechsel arbeitet. Das ist nicht selbstverständlich. Denn sehr viele Sportler haben eine nicht optimale Metabolic Flexibility und können dann bei hohen Intensitäten den Kohlenhydratstoffwechsel nicht optimal nutzen und lassen daher Leistung im Gym „liegen“ weil sie nicht ihr volle Potential ausschöpfen können und bei verhältnismäßig niedrigen Intensitäten kommen sie nicht gut über den Fettstoffwechsel in Fahrt, was zu einer unnötigen „Verschwendung“ wertvoller Glykogenspeicher führt. Personen mit einer guten Metabolic Flexibility haben zudem den Vorteil, dass sie auch nach Mahlzeiten die zugeführten Nährstoffe besser verwerten können. Bei einer fettreichen Mahlzeit bedeutet das, dass der Körper die zugeführten Fette besser als Energielieferant heranziehen kann und diese entsprechend nicht so stark und schnell im Fettgewebe speichern muss. Doch wie erreicht man eine bessere Metabolic Felxibility?
Metflex Schritt 1: Kohlenhydrat-Timing
Das Kohlenhydrat-Timing nimmt einen extrem wichtigen Punkt ein. Denn wie gut sich die Metabolic Flexibility ausprägen kann, hängt in erster Linie einmal davon ab, wie gut sich der Stoffwechsel erst einmal an den Fettstoffwechsel adaptieren kann. Und das wiederum ist abhängig davon, wie hoch bzw. niedrig der Insulinspiegel ist. Eine gute Möglichkeit die Metabolic Flexibility zu verbessern besteht demnach darin, längere Phasen ohne Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt zu haben. Beispielsweise kann man damit beginnen, nur unmittelbar vor dem Training eine kleine Menge an Kohlenhydraten zuzuführen und nach dem Training den Großteil der Nahrungskohlenhydrate zu essen und den restlichen Tag sehr proteinreich mit viel Gemüse, etwas Obst und moderaten Mengen an Nahrungsfett zu gestalten.
Metflex Schritt 2: Intermittent Fasting
Fasten ist die beste Möglichkeit die Metabolic Flexibility zu verbessern, ohne dabei zunächst einmal die Gesamtmenge an zugeführten Nahrungskohlenhydraten verändern oder reduzieren zu müssen. Einen guten Einstieg bieten 1-2 Tage mit 24 Stunden Fasten-Perioden, beispielsweise von Abendessen zu Abendessen oder das tägliche Fasten über mehrere Stunden. Die einfachste Variante besteht darin, das Frühstück einfach ein paar Stunden nach dem Aufstehen hinauszuzögern. Ob man dann zunächst 12 Stunden, 14 Stunden oder 18 Stunden fastet, das spielt keine Rolle. Wichtiger wäre es, die nächtliche Fastenphase zunächst überhaupt einmal zu erweitern und die dann nach und nach zu steigern. Das wird auch immer leichter, da der Körper schnell, effizient und einfach auf dem Fettstoffwechsel läuft während der Fastenphase und nicht mehr so stark auf zugeführte Kohlenhydrate angewiesen ist.
Metflex Schritt 3: Sleep Low
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, am Abend zu trainieren und nach dem Training KEINE Kohlenhydrate mehr zu essen, sondern nur noch eine richtig große Portion Protein mit viel stärkearmem Gemüse und einer moderaten Menge an Fett. Anschließend geht man dann schlafen und zögert optimalerweise das Frühstück am Folgetag etwas hinaus. Dadurch wird die Bildung der Mitochondrien gesteigert und der Körper läuft aufgrund der entleerten Glykogenspeicher und des niedrigen Insulinspiegels über Nacht weiter auf dem Fettstoffwechsel. Man bringt dem Körper praktisch im Schlaf bei, wie man Fette verbrennt. Achtung! Das hat nichts mit „Schlank im Schlaf“ zu tun! Denn Fettstoffwechseltraining a la Metabolic Flexibility und Fettabbau sind zwei paar Schuhe. Wenngleich eine verbesserte Metabolic Flexibility langfristig bei den meisten zu einem vereinfachten Fettabbau führen kann!
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