Nach wie vor macht sich die Fitness-Szene Gedanken über das Thema Flüssigkeitsaufnahme, ganz besonders wenn es um Reduktionsdiäten oder insgesamt um das Gewichtsmanagement geht:
-Ist es von Vorteil im Rahmen einer Reduktionsdiät mehr zu trinken?
-Macht es einen Unterschied den Flüssigkeitsbedarf mit Wasser oder Light-Getränken zu decken?
Mit diesen beiden Fragen möchte ich mich heute in eurem Auftrag befassen
Ist es von Vorteil im Rahmen einer Reduktionsdiät mehr zu trinken?
Tatsache ist, dass der richtige Umgang mit Flüssigkeit nicht nur einen enormen Einfluss auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit nimmt, sondern auch dabei hilft im Rahmen einer Reduktionsdiät bessere Fortschritte zu machen. Eine Meta-Analyse aus 2013 kommt zu diesem eindeutigen Ergebnis.
Die Frage nach dem „Warum“ beantworten andere Untersuchungen wie beispielsweise die von Dennis und Kollegen. Sie bringen die Aufnahme von 500ml Wasser vor jeder Hauptmahlzeit im Rahmen einer hypokalorischen mit einer Erhöhung des Ruheenergieumsatzes (REE) in Verbindung. Akut kommt es anderen Studien zur Folge zu einer Erhöhung des REE nach der Aufnahme von Wasser die für 60 Minuten anhält. Forscher sprechen in diesem Zusammenhang von der „wasser-induzierten Thermogenese“. Bei Stookey und Kollegen ergab sich alleine durch den Mehrkonsum von 1 Liter Wasser pro Tag ein durchschnittlich höherer Gewichtsverlust von 2 Kilogramm im Laufe eines 12-monatigen Beobachtungszeitraumes.
Neben der Erhöhung des Grundumsatzes geht man noch von einem anderen Effekt aus den Flüssigkeit zumindest kurzfristig fördert. Studien wie die von Dennis aus 2010 belegen eindrucksvoll, dass vor Hauptmahlzeiten eingenommenes Wasser den Appetit und letztlich die Gesamtaufnahme an Kalorien derart beeinflusst, dass untern Strich bessere Diäterfolge zu verzeichnen sind. Ein Ergebnis welches etliche weitere Studien in ähnlicher Art und Weise aufzeigen. Interessanter Weise scheint sich der Effekt von mehr Flüssigkeit auf das Gewichtsmanagement auch im Langzeitversuch durch zu setzen und scheint dabei zu helfen, einen erkämpften Gewichtsverlust besser zu bewahren.
Fazit
Studien sprechen sich eindeutig dafür aus, im Rahmen einer Reduktionsdiät die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen. Auch gezielte Gaben vor den Hauptmahlzeiten können von Vorteil sein
Wasser oder Light-Getränke – Macht es einen Unterschied?
Weit weniger eindeutig wird es beim Versuch, Frage 2 des heutigen Artikels zu beantworten, da sich Untersuchungen hierzu alles andere als einig sind. Sicher weiß man zumindest in Sachen Gewichtsmanagement, dass es von Vorteil ist kalorienhaltige Getränke durch kalorienfreie Getränke zu ersetzen.
Eine Studie aus 2014 befasste sich nun mit der Frage, inwieweit sich zwischen reinem Wasser und künstlich gesüßtem Wasser Unterschiede auf den Diäterfolg über 12 Wochen ergeben. Im Ergebnis konnte die Probandengruppe mit künstlich gesüßten Getränken sogar etwas mehr abnehmen. Sie berichtete im Vergleich zur Wassergruppe auch von einer deutlicheren Reduktion bei Hungergefühlen.
Gegenläufiges lässt sich aus der Studie von Madjd aus 2015 ableiten. 62 übergewichtige Frauen im Alter von 18 - 50 Jahren wurden hier über 24 Wochen in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe trank 5x die Woche nach dem Mittagessen 250ml eines Light – Getränkes, während Gruppe 2 Wasser erhielt. Die sonstige Ernährung der Probandinnen war während des Versuchszeitraumes standardisiert. (60% Kohlenhydraten, 23% Fett und 17% Eiweiß). Beide Gruppen leisteten an fünf Tagen die Woche zusätzlich ein Sportprotokoll über 60 Minuten ab. Beobachtet wurden nun der Gewichtsverlauf sowie die Reaktion auf die Einnahme von 75 Gramm Glukose nach dem Versuch für Rückschlüsse auf das Insulin – und Blutzuckerverhalten. Im Ergebnis verlor die Wasser-Gruppe mehr Gewicht (1,2 kg ; 13,6%) als die „Light - Getränk Gruppe. Es wurden zudem Unterschiede in der Reaktion auf die Glukosegabe festgestellt. Blutzucker- und Insulinspiegel stiegen in der Wassergruppe weniger stark an.
Um noch etwas mehr Verwirrung zu stiften stellten Tate und Kollegen in deren Studie über 6 Monate keine signifikanten Unterschiede in der Effektivität von Wasser oder Light-Getränken fest.
Resümee
Es ist sinnvoll kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen. Auf der sicheren Seite ist derjenige, der auch künstlich gesüßten Getränken komplett abschwört, eine eindeutige Aussage inwiefern diese Vorgehensweise einen echten Vorteil darstellt lässt dank der aktuellen Studienlage jedoch nicht treffen. In der Praxis solltet ihr so gut es geht Wasser und ungesüßten Tee trinken. Fällt es Euch mit der einen oder anderen Flasche eines kalorienfreien Light-Getränks leichter Eure Flüssigkeitsaufnahme zu gewährleisten, solltet ihr ohne Reue danach greifen
Quellen
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23318721
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895873
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24862170
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301929
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