Wir kennen die Empfehlungen alle. Mach intensives Cardio, um den Nachbrenneffekt zu erhöhen und die Stoffwechselrate ordentlich anzuschieben. Lockeres Steady State Cardio ist hier nicht sinnvoll und kann den Stoffwechsel sogar verlangsamen. Stimmt das? Ist es wirklich so, dass HIIT das non-Plus-Ultra darstellt wenn es um den Fettabbau geht oder ist es erneut nur irgendeine leere Versprechung? Wir wollen dem Ganzen auf den Grund gehen!
Was ist der Nachbrenneffekt und wie löse ich ihn aus
Der Nachbrenneffekt ist letztlich eine massive Anregung des Stoffwechselgeschehens. Dadurch bleibt die Stoffwechselgeschwindigkeit auch nach dem Training noch deutlich erhöht. Man verbrennt also selbst dann noch Kalorien, wenn man das Training schon längst beendet hat. Und diese Kalorien werden dann in Ruhe auf aerobem Wege, größtenteils in Form von Fett verbrannt. So weit so gut.- Doch wie bekommt man eine solche Stoffwechselstimulierung hin? Indem man richtig intensiv trainiert. Und zwar entweder in Form von Cardiotraining oder in Form von Krafttraining. Beim Cardiotraining gilt es, so hochintensiv wie möglich zu trainieren um eine Sauerstoffschuld auszulösen. Der Körper benötigt also akut mehr Sauerstoff, als er für den Moment zur Verfügung hat. Diese Sauerstoffschuld gilt es später wieder auszugleichen. Und dieser Prozess benötigt Energie. Beim Krafttraining sieht die Sache ein klein wenig anders aus. Hier geht es mehr um die Mikrotraumen. Die Reparatur von Mikrotraumen und der Aufbau von neuen Proteinstrukturen benötigt ebenfalls nicht gerade wenig Energie. Möchte man als den Stoffwechsel ordentlich anregen und den Nachbrenneffekt nutzen, muss man an seine Grenzen gehen.
Wie hoch ist der Nachbrenneffekt?
Hier kommen wir nun schon zum ersten kleinen Problem. Denn der Nachbrenneffekt ist bei Weitem nicht so hoch wie man oftmals denken mag. 7-15% an zusätzlich verbrannter Energie wurden nach HIIT Einheiten gemessen. Das klingt natürlich auf den ersten Blick klasse! 15% mehr Kalorien verbrannt in einem deutlich kürzeren Training. Wow! Doch rechnet man das Ganze mal um, so fällt schnell auf, dass hier kaum Kalorien anfallen! Ein paar Minuten längeres lockeres Cardiotraining und man hat den Kalorienverbrauch des Nachbrenneffektes bereits übertrumpft. Man muss sich also die Frage stellen, ob ein HIIT dann wirklich so sinnvoll ist. Denn HIIT wird meist in Verbindung mit einer Diät durchgeführt. Und in einer Diät hat man sowieso bereits Probleme mit der Regeneration. Zumindest dann, wenn die Diät entweder sehr aggressiv aufgestellt ist, schon lange andauert oder man schon viel abgenommen hat und nur noch einen geringen Körperfettanteil hat. Dann kann es schnell passieren, dass man entweder nicht mehr die Kraft hat, die für HIIT notwendige Intensität aufzubringen oder – und das ist bedeutend schlimmer – dass die Intensität des HIIT die Intensität des Krafttrainings beeinflusst – und zwar negativ. Und das Krafttraining und die Progression im Krafttraining sollte immer das Entscheidende sein! Wer einen Nachbrenneffekt auslöst, der durch Muskelaufbau bedingt ist, hat mit Sicherheit deutlich mehr davon, als einen Nachbrenneffekt auszulösen, der den Muskelaufbau ggf. negativ beeinträchtigt. Macht Sinn für einen FitnessFreak, oder?
Praxisempfehlung
Beim Nachbrenneffekt wird meist heißer gekocht als gegessen. HIIT und Konsorten für den Fettabbau werden meist maßlos überschätzt. Wichtiger wäre es daher, sich voll und ganz auf das Krafttraining zu konzentrieren und das restliche Kaloriendefizit lieber über die Kalorienzufuhr zu steuern.
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