Crunches

Erklärung

Bei den Crunches legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden und stellt die Füße vor dem Körper ab, wohingegen die Hände hinter den Kopf geführt werden und diesen umschließen. Anschließend wird der Oberkörper eingerollt, so dass sich die Brustwirbelsäule vom Boden abhebt, wonach der Oberkörper letztlich wieder bis kurz vor den Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Crunches legt sich der Sportler mit dem Rücken auf eine ebene freie Fläche, welche idealerweise weich sein sollte. Daraufhin begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung für die Crunches. In dieser sind die Knie in einem rechten Winkel gebeugt und die Füße werden Hüftbreit mit der ganzen Sohle vor dem Körper abgestellt. Der Rücken liegt wiederum komplett auf dem Boden auf, wobei ein Einsatz der Bauchmuskulatur dafür sorgt, dass auch im Bereich der Lendenwirbelsäule kein Hohlkreuz besteht. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach oben Richtung Decke gerichtet. Die Hände umgreifen den Kopf wiederum und halt diesen, ohne Druck in die spätere Bewegungsrichtung aufzubauen. Die Ausgangsstellung für die Crunches ist damit erreicht und der Sportler leitet den ersten Crunch ein, indem der Oberkörper im Bereich der Brustwirbelsäule graduell angehoben wird. Dabei verbleibt der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und begleitet die Bewegung, ohne diese anzuleiten. Des Weiteren atmet der Sportler während dieser Phase aus und setzt die Bewegung fort, bis sich der Kopf auf Höhe der Knie befindet und der Oberkörper einen Winkel von etwa 40° bis 45° zum Boden aufweist. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Lendenwirbelsäule weiterhin auf dem Boden aufliegt. In dieser Endstellung ist der Bauch dann maximal angespannt und der Sportler verharrt für einen kurzen Moment in dieser Stellung, bis der Oberkörper schließlich wieder Richtung Boden abgelassen wird. Die Bauchspannung bleibt dabei weiterhin erhalten und der Sportler atmet langsam ein. Eine Wiederholung der Crunches gilt dann schließlich als beendet, sobald sich die Brustwirbelsäule kurz vor dem Boden befindet und fast auf diesem aufliegt. An dieser Stelle kann der Sportler den Rücken komplett ablegen, um die Übung zu beenden oder direkt den nächsten Crunch einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Crunches handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) intensiv und effektiv trainiert werden kann.

Variationen

Bei den Crunches existieren viele Variationen. So können die Beine einerseits auf einer Hantelbank abgelegt werden, was die Körperstabilität erhöht. Des Weiteren kann diese Übung aber auch mit gestreckten Armen oder einer Hantelscheibe ausgeführt werden, um den Widerstand und damit den Trainingsreiz zu erhöhen. Letztlich gibt es auch zahlreiche Crunch Varianten, welche auf den Einsatz eines Geräts setzen. So stehen dem Sportler beispielsweise auch die Übungen Crunches am Kabelzug oder Crunches an der Maschine zur Verfügung.

Häufige Fehler

Bei den Crunches neigen viele Sportler einerseits dazu, die Bewegung mit dem Kopf zu führen. Dies führt nicht nur zu einer unsauberen Übungsdurchführung, welche den Trainingseffekt herabsetzt, sondern auch zu einer unnötigen Belastung der Nackenwirbel, was wiederum in Verspannungen oder gar Schäden im Bereich der Wirbelsäule resultieren kann. Des Weiteren darf der obere Anteil des Rückens zwischen den Wiederholungen nicht abgelegt werden, da ansonsten ebenso mit einer Reduktion der Trainingseffektivität zu rechnen ist.