Aufsteiger mit Langhantel / Step-Up with Barbell

Erklärung

Beim Aufsteiger mit Langhantel nimmt der Sportler eine Langhantel hinter dem Nacken auf und stellt sich vor eine stabile Hantelbank. Anschließend tritt der Athlet mit einem Bein auf die Hantelbank und führt das andere Bein gebeugt bis auf Höhe der Hüfte, wonach der Sportler wieder von der Hantelbank absteigt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Aufsteigers mit Langhantel nimmt der Sportler eine Langhantel hinter seinem Nacken auf und hält diese im breiten Obergriff. Daraufhin stellt sich der Sportler vor die Längsseite einer Hantelbank. Dabei steht der Sportler in einer aufrechten und neutralen Haltung, wobei die Hände die Langhantel fest im Obergriff halten und der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann den Aufsteiger beginnen. Hierzu wird ein Bein auf die Hantelbank aufgesetzt. Daraufhin wird das Körpergewicht nach vorne gebracht und der Sportler verlagert das Gewicht auf den aufgesetzten Fuß, wonach sich nach oben gestemmt wird. Während dieser Phase des Aufstiegs wird dann auch die zweite Phase des Aufsteigers eingeleitet. So wird nun auch das zweite Bein gebeugt und nach oben gezogen. Dabei wird das Kniegelenk in einem rechten Winkel gebeugt und das Knie nach oben bis auf Höhe der Hüfte gebracht. Dabei ist es empfehlenswert, bewusst während dieser Phase auszuatmen. In der Folge lässt sich der Sportler dann wieder von der Hantelbank ab, indem zunächst das angehobene Bein und später auch das aufgestellte Bein wieder auf den Boden abgestellt werden. Daraufhin kann die Übung mit der Gegenseite fortgeführt werden. Die Atmung muss letztlich nicht auf die Bewegung abgestimmt sein, wobei es dem Sportler helfen kann, eine regelmäßige Atmung zu vollziehen.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Aufsteiger mit Langhantel lässt sich primär der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) kräftigen. Daneben werden mit dieser Übung aber auch die hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) und die vorderen Oberschenkel (Quadriceps Femoris) trainiert.

Variationen

Der Aufsteiger mit Langhantel kann auch mit mehr Widerstand ausgeführt werden. So ist es für den Sportler möglich, während der Übungsausführung Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken zu tragen. Daneben kann die Übung aber natürlich auch ohne Langhantel ausgeführt werden. In diesem Fall sollte das Knie aber dann bis auf Höhe der Brust gezogen werden, um den Trainingseffekt zu maximieren.

Häufige Fehler

Beim Aufsteiger mit Langhantel haben einige Sportler zum einen Probleme mit dem Timing der Bewegungsausführung. So wird das zweite Bein zu früh oder zu spät zur Hüfte geführt. Als Orientierungshilfe kann in diesem Zusammenhang die Vorgabe dienen, dass das zweite Beine die Hüfthöhe erreicht, sobald mit dem ersten Bein ein sicherer Stand erreicht wurde. Des Weiteren führen einige Athleten das Knie quer nach oben, was wiederum die Gesundheit der Hüfte gefährdet. Aus diesem Grund sollte auf eine gerade Beinführung geachtet werden.