Smart Cheating: 5 nützliche Tipps für erfolgreichen (& maximalen) Genuss

Wenn es darum geht die eigene Körperkomposition in positiver Art und Weise zu beeinflussen, dann stellt die disziplinierte Ernährung den Counterpart zum kontinuierlichem, forderndem Training am Eisen dar. Drei Grundregeln der Aufbauernährung habe ich letzte Woche behandelt und damit gleichzeitig gezeigt, dass man mit Hilfe von wenigen simplen Maßnahmen die weichen zu einem fitteren und muskulöseren Körper stellen kann.

Keep it simple: Drei Ernährungsrichtlinien reichen aus

1. Ihr wollt schiere Masse draufpacken, dann müsst ihr genügend Proteine und Fette zuführen, sowie den Rest der benötigten Energie – bis zu einem kleinen Kalorienplus (+300-500 kcal) – ergänzen.
2. Ihr wollt definieren, dann müsst ihr gleichfalls genügend Proteine und Fette zuführen. Achtet auf ein kleines Kaloriendefizit (300-500 kcal) und ergänzt die noch fehlende Energie eures Tagesbedarfs durch komplexe Kohlenhydrate und/oder Fette.

Zielorienterte Ernährung bedeutet jedoch nicht automatisch Askese und ich bin auch nicht so naiv, dass ich annehmen würde, dass sich jeder von euch das ganze Jahr über musterhaft und idealtypisch ernährt (was insbesondere für die letzten Monate des Jahres gilt, wenn das Weihnachtsmahl ruft und Silvester vor der Tür steht). Ob im Aufbau oder in der Diät: Manchmal ist es sinnvoll und nützlich, wenn ihr außerhalb des ansonsten drögen Ernährungsplans esst.

Cheat-Meals zur Stärkung der Psyche & Stoffwechselregulation

Für viele Bodybuilder und Athleten stellt beispielsweise das all-wöchentliche Cheat-Meal (oder Cheat-Day) ein Ritual dar, welches als Belohnung für die Entbehrungen der Woche, also das strikte Einhalten einer kraftsportgerechten Ernährung und fleißiges Training, gesehen wird – eine psychische Auszeit und Gelegenheit, um neue Energie zu tanken, wenn man so will. Wenn ihr euch in einer knacke-schweren Diät befindet, übernimmt eine solche Schummelmahlzeit neben der psychologischen Komponente auch gleichzeitig eine physiologische Maßnahme, nämlich einen Stoffwechselboost, der euren Körper davon abhält in den Energiesparmodus zu wechseln. (siehe: „Der Preis des Diätens“)

80/20-Prinzip: Der gesunde Menschenverstand

Letztlich stellt das Leben selbst ein ungeheures Überraschungselement dar und so sehr man sich auch vielleicht versucht an seinen Ernährungsplan zu halten: Es ist nicht immer möglich. Berufliche Alltag, soziale Verpflichtungen, äußere Umstände – das alles kann dazu beitragen, dass wir unsere Mahlzeiten nicht wie geplant einnehmen können. Dies ist auch absolut legitim, wenn man nach dem guten 80/20-Prinzip handelt. [1] Das heißt: Innerhalb eines bestimmten Zeitraumes (z.B. einer Woche) werden 80 % aller Mahlzeiten clean gestaltet, während 20 % nach Geschmack definiert werden. (nützliche Tipps zur Formerhaltung am Wochenende habe ich hier bereits geliefert). Die daraus resultierende Abwechslung bei der Ernährung resultiert darin, dass man sich ohne Probleme langfristig kraftsportgerecht ernähren kann, ohne dabei das Gefühl zu bekommen etwas zu verpassen. Klar sollte sein: Jeder von uns hat ein anderes Verständnis davon, was cheaten ist und welche Lebensmittel in einer solchen Mahlzeit/an einem solchen Tag verspeist werden sollen. So kenne ich z.B. auch einige Hardcore Bodybuilder, bei denen bereits 500g Becher Magerquark als „exotische außerplanmäßige Speise“ gesehen wird, während andere eher auf ein übles XXL-Menü vom Schotten (aka McD.) setzen. Doch nur, weil ihr euch etwas gönnen wollt oder außerplanmäßig essen möchtet (ohne Makrozählerei), heißt es nicht automatisch, dass es keine sinnvollen Regeln beim Schlemmen geben kann und sollte.

Smart Cheating: Das kleine 1x1 des sinnvollen Schummelns

Hauptregel: Do it yourself

Ihr habt Lust auf eine deftige Pizza, ein paar Riesenburger, Kuchen oder irgendein abgefahrenes Dessert? Nach einer harten und disziplinierten Arbeitswoche gibt es nichts Besseres, als sich ein wenig Abwechslung am Esstisch zu gönnen. Dies heißt jedoch nicht automatisch, dass ihr euch eingeschweißten Fertigfraß aus dem Supermarkt oder in Öl ertränkte Burger und Fritten bei McDonald’s reinziehen müsst. Unabhängig davon, ob ihr selbst den Kochlöffel schwingen wollt oder die Zubereitung lieber anderen überlasst: Selbstgemachte Gerichte und frisch zubereitete Speisen sollten in eurer Prioritätsliste ganz oben stehen. Besucht doch einfach mal den Italiener in der Stadt, bei dem ihr genau wisst, dass er frisch kocht oder besorgt euch am besten gleich selbst die nötigen Zutaten und werden kreativ. So wisst ihr am Ende ganz genau welche Zutaten in welcher Menge ins Endprodukt eingeflossen sind – und gesünder ist es allemal!

Ergänzung #1: Frische Zutaten sind Trumpf

Ein guter Leitspruch geht ungefähr so: „Wenn eure Großmutter es nicht wiedererkennen würde, dann lasst die Finger davon!“ Wir leben in einem Zeitalter der Industrialisierung, in der „selbst kochen“ nicht unbedingt ein Garant für eine gesunde Ernährung sein muss. Gefühlte 90 % aller Lebensmittel sind in Plastik eingeschweißt (Hallo PCB & Weichmacher [2]) haben bunte Etiketten mit lustigen Zutatenangaben, für die man eigentlich schon studierter Biochemiker sein müsste, um genau zu erraten was da nun verarbeitet wurde. Die Lebensmittelindustrie ist mittlerweile sehr gut darin geworden unliebsame Substanzen, darunter Zucker, Konservierungsstoffe und Hefeextrakte, unter etlichen Fachbegriffen zu verschleiern. Wenn ihr ein Cheat-Meal planen und kochen wollt, dann solltet ihr am besten auf Lebensmittel setzen, die möglichst frisch sind. Im Optimum sind sie sogar so frisch, dass sie keine Lebensmitteletiketten benötigen (z.B. Obst und Gemüse, Fleisch). Womit wir auch bei Ergänzung #2 landen. (Tipp: Denkt immer daran, derartige Lebensmittel gut zu waschen).

Ergänzung #2: Go local

Ich mag argentinisches Rindfleisch, stehe auf italienischen Käse und ich liebe Bananen aus Costa Rica, dennoch bin ich in den letzten Jahren dazu übergegangen mir Gedanken über die Herkunft meiner Lebensmittel zu machen. Wenn es mein Geldbeutel zulässt, dann gehe ich gerne auf den örtlichen Wochenmarkt und kaufe mein Gemüse – je nach Saison – direkt beim Produzenten. Frische Eier und Fleisch vom Bauern des eigenen Vertrauens (oder Metzger) sind zwar kein 100%iger Schutz vor Gammelfleisch und Dioxin, allerdings könnt ihr die Produktionsbedingungen oftmals aus erster Hand begutachten und eine eigene Entscheidung bei der Wahl eurer Nahrung treffen. Damit will ich sicherlich nicht die Produktionsqualität von Lebensmitteln aus anderen Ländern angreifen, doch es dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben, dass andere Länder z.T. Lebensmittel mit Hilfe großer Pestizideinsätze produzieren und dann auf den EU-Binnenmarkt werfen. Tomaten aus Spanien stellen vielleicht nicht unbedingt die beste Wahl dar, wenn man sich ausgewogen und gesund ernähren möchte. Zwar denken viele Menschen, sie würden beim Kauf von Obst und Gemüse eine gesunde Entscheidung treffen und man könne da nichts falsch machen, doch die Realität sieht – wie man bereits oft in den Medien lesen konnte – anders aus. Skepsis sollte daher stets angebracht sein. Unterstützt die Produzenten in eurer Region und kauft Produkte lokal/saisonal ein, um in den Genuss qualitativ hochwertiger Lebensmittel (mit geringstem Risiko) zu kommen. Das ganze ist eine Win-Win-Situation, denn so stellt ihr auch gleichzeitig sicher, dass die Produkte nicht etliche Stunden im LKW und dann anschließend im Supermarkt herumoxidieren.

Ergänzung #3: Wählt gesunde Alternativen

Wenn es um das genussvolle Schlemmen geht, steht natürlich der Geschmack und Appetit an erster Stelle – die Mahlzeit soll gut schmecken, Abwechslung bringen und die Psyche befriedigen. Trotzdem bedeutet das nicht, dass ihr a.) euch jedes Mal dasselbe Cheat-Meal essen müsst und b.) es keine leckere und gesündere Alternative dafür gibt. Hamburger sind z.B. ein sehr gutes Beispiel für einen solchen Fall: Es gibt fettiges Hackfleisch und es gibt die magere Variante. Fett ist zwar ohne Frage einer der besten Geschmacksträger, doch wenn ihr das Burgerfleisch zusammen mit einer Ladung Tomaten, Gurken, Salat, Zwiebeln, Käse und dem Bürgerbrötchen esst, dann werdet ihr den Unterschied vermutlich weniger stark herausschmecken, sondern das „Kunstwerk“ eher in seinem Gesamtgeschmack bewerten. Nochmal: Ein Cheat-Meal muss nicht die maximale Anzahl von Kohlenhydrat- und Fettkalorien in sich vereinen, sondern in erster Linie euer Geschmacksbedürfnis befriedigen.

Ergänzung #4: Werdet kreativ, testet Neues

Das Cheat-Meal ist vermutlich die beste Gelegenheit, um etwas Neues auszuprobieren. Wir alle essen gerne Pizza, Spaghetti oder Hamburger, doch wenn man ehrlich ist, dann wird so etwas relativ schnell ziemlich einseitig, oder? Bestellt zur Abwechslung mal nicht euer Standardgericht auf der Karte, besucht neue Läden, esst exotisch oder verwendet einfach mal andere Zutaten beim Kochen - die Lebensmittelauswahl vieler Kraftsportler ist ohnehin ziemlich eingeschränkt. Und wer weiß, vielleicht entdeckt ihr ja schon bald ein neues Lieblingsgericht, welches euren aktuellen Favoriten ablöst. Aber vor allem: Lasst es euch schmecken.

Quellen

[2] WDR.de: Weichmacher: Belastete Lebensmittel. URL: http://www.youtube.com/watch?v=ewzsdUqyw0Q