Die 10 besten Liegestütze-Variationen!

Du suchst nach neuen Möglichkeiten Liegestützen auszuführen? Wir möchten dir 10 der besten Liegestütze-Variationen vorstellen! Liegestütze eignen sich hervorragend, um deine Brustmuskulatur sowie deinen Trizeps zu trainieren. Die Liegestütze unterstützt allerdings noch weitere Muskelpartien und gewisse Stützmuskulatur, welche durch die Körperspannung gut belastet wird. Prinzipiell lässt sich die Liegestütze überall ausführen und je nach Variation, sind häufig auch keine Hilfsmittel nötig. Wir empfehlen dir die Technik einer klassischen Liegestütze wirklich zu beherrschen, unter Beachtung typischer Fehler. Solltest du deine Liegestütze bisher noch nicht gecheckt oder noch keine Liegestütze effektiv ausgeführt haben, dann empfehlen wir dir in unserem Artikelarchiv nachzuschauen, dort wirst du alle wichtigen Informationen erhalten.

1. Weiter Griff!

Diese Variation bedarf keiner langen Erklärung. Wenn du die Ausgangsposition einer klassischen Liegestütze eingenommen hast, schiebst du deine Hände so weit nach außen, dass die äußere Brustmuskulatur und die Brustmuskulatur allgemein, eine höhere Belastung erhalten. Der Trizeps wird bei dieser Ausführung entlastet und somit weniger trainiert.

2. Enger Griff!

Das Gegenteil von breiten Liegestützen sind enge. Bei engen Liegestützen werden die Hände näher aneinander geschoben. Die Trizepsmuskulatur muss bei dieser Variation mehr Arbeit leisten. Der Enge Griff eignet sich deshalb hervorragend, wenn das Training des Trizeps im Vordergrund stehen sollte.

3. Diamond!

Noch eine Stufe weiter in Richtung Trizepstraining ist die Diamond-Liegestütze. Bei dieser Liegestütze wird ein enger Griff (eine enge Handstellung) vorgenommen, dabei werden die Zeigefinger zusammengeführt, ebenso können zusätzlich die Daumen zusammengeführt werden, während die Handflächen den Körper abstützen. Wichtig ist, dass beide Hände ein gedachtes Dreieck den „Diamanten“ bilden.

4. T-Liegestütze!

Nach dem positiven Bewegungsablauf – dem Drücken einer klassischen Liegestütze, wird der Körper nach außen gedreht und ein Arm nach oben gestreckt – dies kann auch mit Zusatzgewicht, wie beispielsweise Hanteln getan werden. Die Ausführung und dessen genauen Ablauf solltest du dir wirklich unbedingt in einem Video anschauen. Wir empfinden die Übung als sehr sinnvoll, denn sie trainiert nicht nur die Muskulatur einer klassischen Liegestütze, sondern zusätzlich einige Stützmuskulaturen zusätzlich sowie die Schultermuskulatur und deine Koordination.

5. Einbeinige Liegestütze!

Bei der einbeinigen Liegestütze stützt du dich nur mit einem Bein auf dem Boden ab und verlagerst somit die Belastung – besonders deine Körpermitte muss bei dieser Ausführung mehr arbeiten und wird daher besser trainiert.

6. Liegestütze mit hochgelagerten Beinen!

Durch das Hochlagern der Beine, erschwerst du die Liegestütze und schaffst einen anderen Winkel, welcher die Belastung deiner Brustmuskulatur verlagert. Liegestütze mit hochgelagerten Beinen eignet sich hervorragend, um deine Liegestütze ohne Zusatzgewicht effektiver zu gestalten und je nach Winkel die Schultermuskulatur bewusst einzubeziehen.

7. Spiderman-Liegestütze!

Die Spiderman-Liegestütze wurde in unterschiedlichen Artikeln bereits von uns behandelt. Diese Übung trainiert deine Bauchmuskeldecke verstärkt und somit eine weitere Muskelgruppe effizient – sehr zu empfehlen.

8. Konzentrations-Liegestütze!

Konzentrations-Liegestütze sind Liegestütze, welche sehr langsam ausgeführt werden, um die anzusprechende Muskulatur möglichst stark zu belasten. Die Kontraktions- und Belastungszeit nimmt stark zu, was den Trainingseffekt verbessern kann. Besonders wichtig ist es die Technik dabei optimal auszuführen.

9. Einarmige Liegestütze!

Eine einarmige Liegestütze ist wirklich nur für fortgeschrittene und starke Athleten zu empfehlen. Durch die Ausführung mit nur einem Arm, muss ein gewisses Kraftpotential vorhanden sein, ebenso wie ein guter Gleichgewichtssinn und eine bewusste Stellung des Armes. Wer eigentlich nicht die Kraft besitzt um die Übung auszuführen,2 kann sich beim Versuch oder auch bei falscher Ausführung schnell am Handgelenk verletzen, daher solltest du diese Übung vorsichtig angehen.

10. Liegestütze mit dem Gummiband!

Die Liegestütze mit dem Gummiband schafft ein zusätzliches Gewicht. Du spannst ein Gummiband über deinen Rücken und greifst dieses mit beiden Händen. Je nach Spannung des Gummis entsteht beim Hochdrücken ein Widerstand, den es für dich zu überwinden gilt. Diese Methode ist sehr wirkungsvoll, wenn normale Liegestütze für dich zu einfach geworden sind und du das Gewicht erhöhen musst.

Fazit!

Wenn du auf der Suche nach neuen Liegestütze-Varianten warst, dann hoffen wir, dass wir dir mit den aufgezeigten Variationen ein paar neue Ideen liefern konnten. Viel Erfolg Autor: Melodie Parker