Ich werde oftmals mit der Frage konfrontiert, wie wichtig es ist Makronährstoffe zu timen. Bewegungen wie IIFYM und Co. machen es Trainierenden ja relativ einfach, da die Zahl der Regeln und Vorgaben sich auf ein absolutes Minimum reduziert. Anscheinend ist es egal auf welche Art und Weise seine Makronährstoffe zu sich nimmt, Hauptsache die Basisanforderung wird erfüllt, nämlich die Einhaltung der vorgeschriebenen Mengen. Es klingt wirklich zu schön um wahr zu sein, dennoch frage ich mich in diesem Zusammenhang ernsthaft ob es beinahe alle erfolgreichen Bodybuilding falsch machen wenn Sie sich an ein gewisses Nutrition-Timing und eine regelmäßige Versorgung mit Nährstoffen halten.
Eine neue Studie befasst sich mit dem Einfluss der Verteilung bei der Aufnahme von Protein und sorgt zumindest innerhalb dieses Segments wieder für neue Erkenntnisse.
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
Bevor wir zur eigentlichen Studie kommen, möchte ich eine sog. Meta-Analyse, also ein Resümee mehrerer Studien anführen, die gerne von Gegnern als Untermauerung für die Sinnlosigkeit von Protein-Timing angeführt wird. Hier geht es im speziellen um die Verwendung von Protein Pre- und Postworkout und eine signifikante Auswirkung dieser gezielten Gaben auf Kraftwerte und Muskelhypertrophie. Es wurden insgesamt 20 Studien untersucht die sich mit einem Effekt auf Kraftleistungen beschäftigen und 23 Studien die sich auf eine Auswirkung hinsichtlich Muskelhypertrophie konzentriert hatten.
Im Ergebnis konnte zwar eine schwacher aber nicht signifikanter Vorteil für Pre- und Post-Workout-Gaben mit Protein festgestellt werden und das sowohl für Kraftleistungen als auch für die Zielsetzung Hypertrophie. Knackpunkt an der Meta Analyse war, dass hauptsächlich untrainierte Probanden involviert waren und die Proteinmenge gesamt und pro Einzelgabe innerhalb der Studien stark variierte.
Fazit
Vorgestellte Meta-Analyse spricht Protein-Timing keine herausragenden Effekte zu, weder in Sachen Kraftleistung noch hinsichtlich Muskelaufbaus
Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults
Kommen wir nun zu Studie zwei und damit zur eigentlich interessanten Studie des heutigen Artikels in der es um die Verteilung von Proteingaben im Laufe des Tages geht und daraus resultierende Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese geht. Mamerow et al untersuchten zu diesem Zweck gesunde, erwachsene Probanden (leider hier auch keine Sportler) über 7 Tage und teilten Sie in zwei Gruppen auf.
Gruppe 1 erhielt insgesamt 94g Protein (1,2g pro KGKG) wie folgt
Frühstück 32g
Mittagessen 30g
Abendessen 32g
Gruppe 2 erhielt 90g Protein (1,2g pro KGKG) wie folgt
Frühstück 11g
Mittagessen 16g
Abendessen 63g
Beide Gruppen erhielten über den Versuchszeitraum dieselbe Menge Kohlenhydrate und so viele Fettsäuren das unterm Strich ein genau gleicher Energy-Intake bestand. Als Protein wurde ein in beiden Gruppen gleichermaßen eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Quellen verwendet.
Während im Ergebnis das Phenylalaninaufkommen als Marker für die Proteinresorption in beiden Gruppen zu den verschiedenen Uhrzeiten relativ gleich ausfiel, ergaben sich in Sachen Muskelproteinsynthese von Tag 1 beginnend bis zum Tag 7 signifikante Unterschiede in Sachen 24-Stunden-Muskelproteinsynthese. In Gruppe eins mit gleichmäßiger Proteingabe wurde im Vergleich zu Gruppe zwei eine Erhöhung um 25% festgestellt.
Resümee
Auch wenn viele das ganze Prozedere zu Protein-Timing und gezielten Gaben zu bestimmten Zeitpunkten für Mumpitz halten zeigt die aktuelle Forschung wieder einmal das diejenigen die sich um eine sinnvolle Verteilung der Proteinaufnahme kümmern sehr wahrscheinlich bessere Fortschritte erzielen können als diejenigen die mit dem Thema etwas zu locker umgehen.
Quellen
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/pdf/nut144876.pdf
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