BCAA: Das musst du als FitnessFreak wissen um sie richtig einzusetzen!

BCAA sind die wohl beliebtesten Supplements auf dem Fitness Markt. Möglicherweise noch zusammen mit Creatin. Doch tendenziell benutzen mehr Fitness Sportler BCAA als Creatin auf regelmäßiger Basis. Grund genug, sich einmal genauer anzuschauen, wozu wir BCAA brauchen und wie wir sie richtig einsetzen. BCAA bedeutet ausgeschrieben branch chained amino acids, also verzweigktkettige Aminosäuren. Das geht auf die jeweilige Molekülstruktur zurück. Unter BCAA versteht man den Verbund von Leucin, Isoleucin und Valin. Dabei handelt es sich um drei essentielle Aminosäuren, die im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren nicht über die Leber verstoffwechselt werden, sondern direkt der Muskulatur zugeführt werden. Daher sind BCAA für den FitnessFreak auch so relevant und interessant. Schauen wir uns aber an, was diese Aminosäuren alles können.

BCAA und Muskelaufbau

Etwa 20% der Proteinstrukturen im Muskel bestehen aus BCAA. Das ist eine ganze Menge. Diese Tatsache plus die Tatsache dass BCAA praktisch sofort zur Muskulatur geleitet werden zeigen bereits, wie wichtig diese Aminosäuren für den Muskelaufbau sind. Und tatsächlich ist es vor allem die Aminosäure Leucin die als Trigger für die Aktivierung und Stimulierung der Muskelproteinsynthese gilt und in Erscheinung tritt. Wir benötigen in etwa 3g Leucin pro Portion, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen. Wichtig ist jedoch, dass wir die BCAA, auch wenn Leucin den Hauptpart spielt, im Verbund einnehmen. Denn eine hohe Leucinkonzentration kann zu einem starken Abfall von Isoleucin und Valin - den beiden anderen BCAA - im Blutplasma führen, was wiederum auch nicht optimal ist. Ein Produkt das in einer Range von 2:1:1 bis maximal 4:1:1 zusammengestellt ist, ist hier optimal. Eingenommen werden sollten die Aminosäuren bei dieser Zielsetzung entsprechend vor dem Training.

BCAA und Muskelerhalt

Besonders von Interesse dürften BCAA während einer kalorienreduzierten Diät sein. Denn wenn intensiv trainiert wird und wenn gleichzeitig die Kalorien gekürzt werden, dann steigt auch die Rate der Proteinoxidation an. Und da BCAA zudem noch im Kreislauf der Glukoneogenese eine Rolle spielen, steigt entsprechend auch die Oxidation von diesen drei Aminosäuren sehr stark an. Damit die verbrannten Aminosäuren nicht aus der Muskelmasse herangezogen werden müssen, macht es Sinn, ausreichend davon zu essen. Denn das wiederum führt dazu, dass zunächst diese Aminosäuren herangezogen werden und der Muskel vor dem Abbau geschützt ist. Während einer energiereduzierten Ernährung kann eine BCAA Zufuhr unter Umständen also äußerst sinnvoll sein - und sei es nur aus dem Grund, um auf Nummer Sicher zu gehen.

BCAA und Fettabbau

Interessant ist zudem noch, dass BCAA den Fettstoffwechsel ankurbeln, insbesondere dann, wenn es zu einer Glykogenverarmung im Muskelgewebe kommt. Man denke also beispielsweise an eine Low Carb Diät. Hier hat sich gezeigt, dass die Fettverbrennung steigt und dadurch kommt es erneut zu einer Reduktion der Oxidationsrate an Protein aus dem Muskelgewebe auch hier kommt es entsprechend zu Vorteilen und auch hier scheint über Umwegen noch einmal ein muskelschützender Effekt aufzutreten.

Fazit

Das definitiv Wichtigste ist die Bedarfsdeckung mit Proteinen über die Ernährung. Kommt es bereits hier zu einer hohen Zufuhr an BCAA, bedingt durch eine hohe Gesamtproteinzufuhr, so nimmt der Nutzen zusätzlicher BCAA etwas ab. Doch gerade wenn man entweder wenig Protein zu sich nimmt oder sich in einem starken Kaloriendefizit befindet, wird die Zufuhr von BCAA immer interessanter und relevanter!