Kniebeugen mit Band / Squat with Bands

Erklärung

Bei den Kniebeugen mit Band stellt sich der Sportler mit beiden Füßen auf ein Trainingsband und umgreift die Enden mit den Händen neben dem Kopf. Daraufhin absolviert der Sportler eine Kniebeuge, während er die Bandenden weiterhin neben dem Kopf hält, wonach er sich wiederum in einen aufrechten Stand begibt.

Richtige Ausführung

Bei den Kniebeugen mit Band nimmt der Sportler zunächst einmal beide Bandenden in jeweils eine Hand. Daraufhin stellt er sich in Schulterbreite auf die Mitte des Bandes. Nun nimmt der Athlet die Ausgangsstellung ein. In dieser wird ein schulterbreiter Stand eingenommen, wobei die Füße gerade nach vorn oder minimal nach außen zeigen und die Kniegelenke beinahe vollständig durchgestreckt sind. Der restliche Oberkörper ist wiederum aufrecht und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorn gerichtet ist. Die Oberarme zeigen wiederum quer nach vorn und außen, wobei die Ellbogen stark angewinkelt sind und die Hände die Bandenden neben dem Kopf halten. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Übung beginnen. Hierzu beugt der Athlet die Knie- und Hüftgelenke. Dabei atmet der Sportler ein und achtet einerseits darauf, dass die Kniegelenke nicht deutlich über die Zehenspitzen hinausschieben. Zudem wird der Oberkörper bei geradem Rücken nach vorn gelehnt. Der Kopf wird wiederum leicht in den Nacken genommen, so dass der Blick weiterhin gerade nach vorn gerichtet ist. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald die Oberschenkel des Sportlers in etwa parallel zum Boden sind. In dieser Lage verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach sich der Athlet wieder nach oben stemmt. Während dieser Druckphase atmet der Athlet aus und streckt die Knie und Hüfte langsam und kontrolliert, bis schließlich wieder die aufrechte Ausgangsstellung erreicht ist. An der Lage der Hände neben dem Kopf ändert sich wiederum während der gesamten Übungsausführung nichts. Sobald der Sportler die aufrechte Ausgangsstellung erreicht hat, kann das Kniebeugen mit Band schließlich wahlweise durch ein Ablegen des Bandes beendet werden oder aber der Athlet leitet direkt die nächste Wiederholung ein.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Kniebeugen mit Band werden vor allem die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainiert. Daneben werden aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus), die Schenkelbeuger (Biceps Femoris), die Waden (Soleus und Gastrocnemius) sowie der untere Rücken (Erector Spinae) in die Übungsausführung einbezogen.

Variationen

Die Kniebeugen mit Band selbst können nicht variiert werden. Dafür können Kniebeugen aber mit zahlreichen weiteren Gewichten, mit nur einem Bein oder ganz ohne Gerät ausgeführt werden.

Häufige Fehler

Viele Sportler neigen bei den Kniebeugen mit Band dazu, die Knie während des Ablassens des Körpers nach vorn zu schieben. In der Folge treten starke Belastungen für das Kniegelenk auf, weshalb Sportler darauf achten sollten, die Bewegung über das Gesäß zu steuern. Des Weiteren darf während des Ablassen auch kein Hohlkreuz entstehen, da dies mit starken Belastungen für die Lendenwirbelsäule einhergehen würde.