Drehen mit Langhantel sitzend / Seated Barbell Twist

Erklärung

Beim Drehen mit Langhantel sitzend nimmt der Sportler eine Langhantel über den Schultern auf und setzt sich zusammen mit dieser auf eine Hantelbank. Anschließend rotiert der Oberkörper zusammen mit der Langhantel auf eine Seite, wonach sich auf die Gegenseite eingedreht wird, ohne dass sich die Beine oder das Gesäß bewegen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Drehens mit Langhantel sitzend nimmt der Sportler zunächst einmal eine Langhantel über den Schultern auf. Anschließend setzt er sich zusammen mit dieser an das Ende einer Hantelbank und nimmt die Ausgangsstellung ein. In dieser werden die Beine Schulterbreit vor dem Körper abgestellt, wobei ein in etwa rechter Winkel in den Kniegelenken besteht. Des Weiteren ist der Oberkörper aufrecht und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Langhantel wird wiederum im Nacken und in einem weiten Obergriff gehalten. Die Unterarme verlaufen dabei vertikal zum Boden, die Ellbogen zeigen nach unten und die Oberarme nehmen einen Winkel von rund 45° zur Ebene der Hantelbank ein. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler beginnt mit dem Drehen mit Langhantel sitzend, indem der Oberkörper auf eine Seite rotiert wird. Dabei bilden der Schultergürtel und die Langhantel eine Ebene und das Gesäß und die Beine verbleiben fixiert in der Ausgangslage. Stattdessen erfolgt die Drehung lediglich im Bereich des unteren Rückens und der Hüfte. Das Eindrehen wird schließlich beendet, sobald ein Winkel von rund 45° zur Körperbreitenachse erreicht ist oder die Beweglichkeit des Sportlers nahezu ausgereizt ist. Daraufhin schwingt der Sportler den Oberkörper auf die Gegenseite, wobei weiterhin auf eine aktive Führung durch die seitliche Bauchmuskulatur geachtet wird. Hier wird dann ebenso verfahren und der Sportler kehrt schließlich in die Neutralstellung zurück. Die Atmung vollzieht sich beim Drehen mit Langhantel sitzend zudem unabhängig von der Bewegung und hat lediglich gleichmäßig zu erfolgen. Letztlich kann die Übung beendet werden, indem der Sportler die Rotationsbewegungen stoppt und die Langhantel rückengerecht abgelegt.

Beanspruchte Muskeln

Beim Drehen mit Langhantel sitzend handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher sich die Schräge Bauchmuskulatur (Obliquus Internus/Externus Abdominis) trainieren lässt.

Variationen

Das Drehen mit Langhantel sitzend kann theoretisch auch mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden. Da in diesem Fall eine saubere Rotationsbewegung jedoch deutlich schwerer fällt, sollte von dieser Variante nur im Notfall Gebrauch gemacht werden.

Häufige Fehler

Beim Drehen mit Langhantel sitzend führen einige Sportler eine schwunghafte Rotationsbewegung aus, ohne die Schräge Bauchmuskulatur wirklich zu innervieren. Dem ist eine langsame und kontrollierte Ausführung vorzuziehen, um wirklich den gewünschten Trainingseffekt zu gewährleisten. Daneben kann es beim Eindrehen auch zu einer Kippbewegung auf die jeweilige Seite kommen, welche die Wirbelsäule unnötig belastet. Folglich sollten Sportler darauf achten, die Übung nur auf Ebene der Längsachse und nicht der Breitenachse auszuführen.