Rudern stehend mit Kurzhanteln / Standing Dumbbell Upright Row

Erklärung

Beim Rudern stehend mit den Kurzhanteln werden die Hanteln neben dem Körper im Obergriff gehalten. Anschließend werden diese auf Höhe der Brust angehoben, wobei die Ellbogen stark gebeugt werden und nach außen wandern. Abschließend wird das Gewicht wieder abgelassen.

Richtige Ausführung

Vor Beginn der Übung nimmt der Sportler zunächst einmal die Kurzhanteln im Obergriff auf. Anschließend wird die Ausgangsstellung eingenommen. In dieser ist der Rücken gerade, der Bauch leicht angespannt und die Kurzhanteln werden leicht unter schulterbreite im Obergriff gehalten. Die Ellbogen sind zudem leicht angewinkelt, so dass sich die Hanteln in etwa auf Höhe der Hüfte befinden. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Nun beginnt der Sportler damit, die Kurzhanteln vor dem Körper anzuheben. Die Kurzhanteln wandern dabei kaum nach außen und die Kraftentwicklung erfolgt aus den Schultern, welche sich während dieser Phase ebenso sichtbar heben. Zudem bleibt der Obergriff erhalten und die Ellbogen werden angewinkelt und schieben nach außen. Daneben ist es noch wichtig, dass die Ellbogen stets höher als die Unterarme sind. Diese Bewegung wird durch ein kontrolliertes Ausatmen unterstützt. Am Ende der Ruderbewegung befinden sich die Kurzhanteln knapp unterhalb der Höhe des Halses und die Ellbogen zeigen quer nach außen und leicht nach oben. Der Blick ist zudem weiterhin nach vorne gerichtet und der Rücken gerade, was durch die besagte Bauchspannung erreicht wird. Nachdem diese Endstellung für eine kurze Zeit gehalten wurde, können die Gewichte wieder kontrolliert abgelassen werden. Dabei strecken sich die Ellbogengelenke wieder und die Kurzhanteln wandern vor dem Körper nach unten. Während dieser Phase des Ruderns stehend mit Kurzhanteln atmet der Sportler begleitend aus und konzentriert sich auf eine aktive Führung der Gewichte. Eine Wiederholung gilt schließlich als beendet, sobald sich die zwei Kurzhanteln wieder auf Höhe der Hüfte vor dem Körper des Athleten befinden. Nun kann direkt die nächste Wiederholung angeschlossen oder die Übung beendet werden.

Beanspruchte Muskeln

Das Rudern stehend mit Kurzhanteln trainiert vor allem die Schultern (Deltoideus) des Sportlers. Daneben kommt es aber auch zu trainingswirksamen Reizen im Bereich des Bizeps.

Variationen

Das Rudern stehend mit Kurzhanteln kennt einige Varianten. So ist es einerseits möglich, diese Übungsform auch am Kabelzug oder mit einer Langhantel auszuführen. Daneben ist es auch noch üblich, diese Übung in einem deutlich kleineren Bewegungsradius auszuführen. In diesem Fall startet der Sportler das Anheben der Kurzhanteln aus einer Lage, wo sich diese bereits auf Höhe der Brust befinden. In diesem Fall zeigt das Rudern stehend mit Kurzhanteln eine gewisse Verwandtschaft zu den Shrugs, da hier die Schulterbewegung betont werden kann.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche beim Rudern stehend mit Kurzhanteln beobachtet werden können, gehört einerseits das Wählen eines zu hohen Gewichts. So handelt es sich hierbei um einen ungewöhnlichen Belastungstyp, welcher leicht unterschätzt wird. Die Wahl eines zu hohen Gewichts stellt dabei ein nicht unerhebliches Risiko für die Schultergelenke dar, welche im Falle einer Überlastung verletzt werden können. Zudem neigen vor allem Anfänger beim Rudern stehend mit Kurzhanteln dazu, die Kurzhanteln nicht aktiv zu führen, sondern zeitweise zu reißen oder fallen zu lassen. Dies hat zweierlei Nachteile. Zum einen sinkt hierdurch die Übungseffektivität. Zum anderen ergeben sich hierdurch ebenso große Belastungen für das Schultergelenk, was zu Beschädigungen in diesem Bereich führen kann.