5 Schritte Baukasten für deinen Ernährungsplan

Sein Ernährung zu planen ist extrem abhängig von der eigenen Zielsetzung. Was will man erreichen? In welche Richtung geht es? Wenn man das bereits weiß, ist es eigentlich gar nicht mehr so schwierig die richtigen Vorgehensweisen auch wirklich umzusetzen. Man muss streng genommen nur 5 Punkte kennen und diese wie eine Art Baukasten korrekt umsetzen.

Baukasten 1: Wähle die korrekte Energiezufuhr

Egal was bestimmte Diäten und Ernährungsformen behaupten. Die Energiebilanz ist IMMER der entscheidende Faktor, ob man zu- oder abnimmt. Es gibt einige Ernährungsformen, bei denen propagiert wird, man könne so viel essen wie man möchte, solange man nur einen bestimmten Nährstoff außen vor lässt. Beispiele hierfür wären eine extrem fettarme Ernährung oder die ketogene Ernährungsweise. Und selbst wenn es manchmal den Anschein haben kann, die Empfehlung des unbegrenzten Essens zum Erfolg könne stimmen, so ist die meist eher darauf zurückzuführen, dass man sich durch das Weglassen eines Nährstoffes unbewusst in ein Kaloriendefizit bringt. Fakt ist letztlich, wer abnehmen will muss mehr Kalorien verbrennen als dass er über die Ernährung zuführt. Komme was wolle. Keine Diät dieser Welt kann sich über physikalische Gesetze hinweg setzen. Wer also das nächste mal über eine Diät liest, bei der man so viel essen könne wie man wolle, der sollte besser schnell das Buch, die Zeitschrift oder den Browser schließen!

Baukasten 2: Essentielle Nährstoffe abdecken

Haben wir nun die richtige Energiemenge ermittelt, ist der nächste wichtige Punkt die Bedarfsdeckung essentieller Nährstoffe. Sprich, die Ernährung muss so geplant werden, dass wir ausreichend Vitamine und Mineralstoffe konsumieren, genug Protein in unserer täglich Nahrung enthalten ist und wir ausreichend essentielle Fettsäuren zuführen. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren sind diesbezüglich zu beachten. Alles Weitere ist sekundär. Es gibt keinen essentiellen Kohlenhydratbedarf oder keinen Bedarf gesättigter Fettsäuren. Diese Werte ergeben sich aus der Differenz der verbleibenden Energiemenge und der Deckung des Bedarfes essentieller Nährstoffe. Eine Ernährungsplanung bei der die Bedarfsmengen dieser essentiellen Nährstoffe nicht erreicht werden, führt langfristig nicht zum Erfolg.

Baukasten 3: Makros korrekt bestimmen

Energie passt, Bedarf gedeckt. Nächster Schritt, die Ermittlung der richtigen Makronährstoffverhältnisse. Hier wird es nun sehr individuell. Frauen weißen meist einen besseren Fettstoffwechsel auf, während der Glukosestoffwechsel bei Männern dominanter ist. Mehr Kohlenhydrate bei intensiven Belastungen, weniger bei extensiven Belastungen. Mehr Fette bei hohem Körperfettanteil, mehr Kohlenhydrate bei niedrigerem Körperfettanteil. Und doch, stimmt die Energiebilanz nicht, müssen wir uns über solche Dinge keine wirklichen Gedanken machen. Doch gerade hier liegt das Problem. Bei den meisten Ernährungskonzepten die derzeit „in Mode“ sind, macht man sich zu viel Gedanken über Details und zu wenig über die wirklichen „Big Player“.

Baukasten 4: Optimiere dein Timing

Das Nährstoff-Timing ist weit weniger wichtig als viele Sportler glauben. Neuere Studien zeigen, dass ein „Sprint“ zum Post-Workout-Shake absolut nicht notwendig ist und Nährstoff-Timing allenfalls einen sehr geringen Prozentsatz an zusätzlichem Nutzen mit sich bringt. Das macht das Nährstoff-Timing nicht unnütze. In keinem Fall. Jedoch sollten andere Dinge als erstes beachtet werden. Nährstoff-Timing wird erst dann interessant, wenn die anderen beschriebenen Dinge bereits beachtet wurden. Und selbst dann muss man sich keinen Kopf machen, wenn man seinen Pre- oder Post-Workout-Shake einmal vergessen hat.

Baukasten 5: Die Mahlzeitenfrequenz anpassen

Die Mahlzeitenfrequenz ist der letzte Punkt in der Prioritätenliste. Die Zeiten zu denen sechs Mahlzeiten oder mehr pro Tag empfohlen werden sind wohl endgültig gezählt. Im Gegenteil es gibt sogar Studien die zeigen, dass weniger und dafür größere Proteinportionen über den Tag verteilt effektiver zur Stimulierung der Proteinsynthese sind, verglichen mit mehreren kleinen Mahlzeiten. Denn es scheint eben nicht der dauerhafte Zustrom an Aminosäuren im Blut zu sein, sondern eher ein pulsives Ansteigen der Plasmaaminokonzentration. Doch letztlich sollte sich die Ernährung einfach nur so gut wie möglich dem Alltag und dem Training anpassen und nicht andersherum.