Kennst du den Spruch „You can’t outtrain a bad diet“? Sicherlich. Das gilt aber auch anders herum. Du kannst ein schlechtes Training nicht durch eine gute Ernährung kompensieren. Das Training ist immer das wichtigste. Und das obwohl es so oft heißt, dass 70% des Erfolges die Ernährung darstellt. Das ist nicht ganz richtig aber auch nicht ganz falsch. Vielmehr ist es eine wechselseitige Abhängigkeit. Das Training setzt den Reiz. Die Ernährung unterstützt die Adaptationsprozesse. Und je nach dem wie gut man sich hier ernährt, können die verbesserten Anpassungsprozesse teilweise bis zu 300% betragen. Die dreifache Anpassungsreaktion alleine durch eine gute Ernährung. Das kann man nur schwer missachten. Die Ernährung ist also extrem wichtig. Man sieht jedoch auch, dass die Ernährung erst dann richtig greifen kann, wenn der Trainingsreiz gesetzt ist. Wie müssen wir also idealerweise insgesamt vorgehen?
Punkt 1: Progressive Overload Training
Muskeln wachsen immer nur an ihren Aufgaben. Kein neuer Trainingsreiz, kein neues Wachstum. Du musst also unbedingt dafür sorgen, dass du deine Muskeln regelmäßig vor neue Herausforderungen stellst. Dann kann in Form von mehr Trainingsgewicht sein, einem höheren Volumen oder einer höheren Frequenz. Sprich, alle Arten von Strategien die langfristig zu einer Leistungssteigerung und/oder einer Erhöhung des Workloads führen. Dabei ist die absolute Intensität gar nicht so entscheidend. Denn neueste Forschungen zeigen, dass man praktisch in jedem Wiederholungszahlenbereich Muskeln aufbauen kann.
Punkt 2: Ausreichend Protein
Wenn du deinen Trainingsreiz gesetzt hast, dann kommt als nächstes die Proteinzufuhr ins Spiel. Hier solltest du im Bereich von rund 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht landen +/-0,2g. Du hast also etwas Spielraum. Du kannst mehr Protein konsumieren. Kein Problem. Du solltest nur nicht weniger zu dir führen für optimale Ergebnisse. Mehr Protein bringt aber nicht direkt mehr Muskelwachstum. Das sollte dir bewusst sein.
Punkt 3: Energy-Cycling
Die Mitochondrien sind nicht nur für die Gesundheit und für Ausdauersportler von Interesse, sondern auch für FitnessFreaks die Muskeln aufbauen möchten. Denn in den Mitochondrien findet die ATP Produktion statt. Hier wird also die Energie bereitgestellt, die wir dann nutzen können. Für Training, für Bewegung allgemein aber zum Beispiel auch für Wachstum. Denn auch Wachstum benötigt natürlich jede Menge Energie. Je mehr Mitochondrien wir haben, desto mehr Energie kann bereitgestellt werden. Mitochondrien lassen sich am besten bilden, indem es zu latenten Energieengpässen kommt. Eine gute Möglichkeit hierfür ist das Intermittent Fasting. Das fördert die Mitochondrienbildung in jedem Fall und kann somit indirekt gute Voraussetzungen für Muskelaufbau schaffen. Vorausgesetzt die ersten beiden Punkte werden kontinuierlich und sorgfältig umgesetzt.
Fazit
Es gibt nicht entweder Ernährung oder Training als die wichtigste Komponente, sondern es funktioniert nach wie vor nur im Verbund. Das Eine kann ohne das Andere nicht. Ist der Trainingsreiz jedoch gesetzt, ist die Ernährung ein wirklich mächtiges Tool!
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