Sissy Squat mit Hantelscheibe / Weighted Sissy Squat

Erklärung

Beim Sissy Squat mit Hantelscheibe nimmt der Sportler eine Hantelscheibe vor dem Körper auf, hält diese vor der Brust und nimmt einen aufrechten Stand ein. Daraufhin lässt sich der Sportler nach unten ab, indem die Knie gebeugt und nach vorn geschoben und das Gewicht auf die Fußballen verlagert werden, wonach sich der Sportler wieder in eine aufrechte Stellung begibt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Sissy Squats mit Hantelscheibe nimmt der Sportler zunächst einmal eine Hantelscheibe auf. Daraufhin begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser wird die Hantelscheibe bei verschränkten Armen vor dem Körper gehalten. Der Sportler steht dabei in einem hüftbreiten Stand und der Rücken und Kopf sind gerade. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler beginnt mit der Zielübung. Hierzu lässt sich der Sportler den Oberkörper nach unten ab. Dabei werden jedoch lediglich die Kniegelenke, nicht aber das Hüftgelenk gebeugt. Stattdessen verschiebt der Sportler das Körpergewicht auf die Fußballen und legt den Oberkörper bei geradem Rücken nach hinten ab. Die Arme fixieren die Hantelscheibe dabei weiterhin vor dem Körper und die Fersen lösen sich komplett vom Boden, bis nur noch die Fußballen auf dem Boden aufliegen. Während dieser Phase atmet der Sportler zudem ein und achtet auf einen stabilen Stand. In diesem Zusammenhang ist es auch denkbar, sich mit einem Arm an einer Stange zu halten, um eine sichere Übungsausführung zu gewährleisten. Das Ablassen des Körpers wird schließlich beendet, sobald die Unterschenkel parallel zum Boden verlaufen und sowohl die Oberschenkel als auch der Oberkörper einen 45° Winkel zum Boden markieren. In dieser Endstellung verharrt der Sportler daraufhin für eine kurze Zeit, wonach sich wieder durch eine Streckung der Knie und eine Gewichtsverlagerung auf die Fersen aufgerichtet wird. Dabei ist es dann wichtig, den Bauch anzuspannen und begleitend auszuatmen. Sobald sich der Sportler schließlich wieder in einer aufrechten Stellung befindet, gilt eine Wiederholung der Sissy Squats mit Hantelscheibe als beendet und der Athlet kann sich entscheiden, ob die Übung durch ein Ablegen der Hantelscheibe beendet werden soll oder ob direkt eine weitere Wiederholung absolviert wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Sissy Squats mit Hantelscheibe lassen sich vor allem die Schenkelstrecker trainieren. Daneben werden aber auch Trainingsreize in den Waden (Soleus und Gastrocnemius), dem Gesäß (Gluteus Maximus) und den Schenkelbeugern (Biceps Femoris) gesetzt.

Variationen

Wie bereits angedeutet ist es bei den Sissy Squats mit Hantelscheibe möglich, sich während der Übungsausführung auch an einer Wand oder Stange abzustützen. Diese Variante macht Sinn, sobald die Beweglichkeit oder Koordination des Sportlers nicht ausreicht, um die Übung ohne Stützhilfe sauber auszuführen. Zudem können Sissy Squats mit Hantelscheibe natürlich auch ohne Zusatzgewicht oder mit einer Kurzhantel ausgeführt werden, wobei letztere dann ebenso vor der Brust gehalten wird.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei den Sissy Squats mit Hantelscheibe ist das Beugen der Hüfte während des Ablassen des Oberkörpers. In diesem Fall sinkt die Übungseffektivität und die Knie werden noch stärker belastet, weshalb auf eine saubere Ausführung zu achten ist. Darüber hinaus dürfen die Knie auch nicht seitlich nach außen geschoben werden. Stattdessen verbleiben die Knie vor den Zehen, um das hier gelegene Gelenk zu schonen und den Trainingsreiz zu maximieren.