Die 10 Gebote des Muskelaufbaus!

Du suchst nach „DEN“ grundlegenden Regeln für den Muskelaufbau? Dann sollte dieser Artikel „Die 10 Gebote des Muskelaufbaus“ genau das richtige für dich sein! Gibt es wirklich die Regeln schlechthin für den Muskelaufbau? Auch wenn jeder Mensch ein Individuum ist und natürlich viele Faktoren berücksichtigt werden müssen, gibt es Regeln, welche auf alle Athleten zutreffen. Diese Regeln, haben wir für dich in unsere 10 Gebote zusammengefasst, damit dir und sicherlich auch Freunden von dir immer wieder klar wird, was für den Muskelaufbau von größter Wichtigkeit ist!

1. Führe genügend Kalorien zu!

Ohne ausreichend Kalorien wird dein Organismus Energie nicht optimal für den Muskelaufbau nutzen können. Auf Dauer wird so der Muskelaufbau limitiert und der Körper nicht sein Leistungsmaximum erbringen können. Wer also wirklich effektiv Muskulatur aufbauen möchte, der wird evtl. zu Beginn auf Fettreserven zurückgreifen können und somit ebenfalls ausreichend Energie zur Verfügung haben, jedoch auch schon zu diesem Zeitpunkt ineffizienter Muskulatur aufbauen, als Athleten, welche ausreichend Kalorien zuführen. Um Muskulatur aufzubauen ist ausreichend Energie essentiell!

2. Achte auf die Aufnahme von ausreichend Protein und Fett!

Ohne die Zufuhr von ausreichenden Mengen an Protein ist der Aufbau von Muskelmasse unmöglich. Dein Organismus ist nicht in der Lage essentielle Aminosäuren selbst herzustellen, weshalb er auf die Zufuhr durch deine Ernährung angewiesen ist. Erfolgt diese Zufuhr nicht, wirst du dich selbst bei der Reparatur und dem Aufbau sowie gewissen Körperfunktionen einschränken. Deshalb sind auch die Qualität sowie die Zusammensetzung der aufgenommenen Aminosäuren sehr wichtig. Du solltest bei dem Ziel Muskelaufbau mindestens 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zuführen, um deinen Körper mit ausreichend Baumaterial zu versorgen! Auch Fett sollte mit mindestens 15 -20 Energieprozenten des Tagesbedarfes zugeführt werden, denn ohne wichtige Fettsäuren wirst du ebenfalls deinen Hormonhaushalt und in Folge dessen deinen Muskelaufbau verschlechtern. Nahrungsfette und besonders ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind für den Organismus, dessen Gesundheit und Leistungsfähigkeit von größter Bedeutung!

3. Die Zufuhr der Kohlenhydrate kann deine Leistung sowie Regeneration verbessern!

Kohlenhydrate sind eine schnelle und einfache Möglichkeit dem Körper Energie zu liefern und den Organismus bei der Regeneration, beispielsweise durch schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher, zu unterstützen. Wer seinen Muskelaufbau optimieren möchte, der sollte mindestens 4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumieren. Leistungssportler setzen genau dort eine Mindestgrenze, welche bi 9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in extreme Höhen ausbaufähig ist.

4. Führe mindestens die Empfehlungen des täglichen Mikronährstoffbedarfs zu!

Mikronährstoffe sind genauso wichtig wie die Versorgung mit den Makros! Versuche mindestens die täglichen Empfehlungen der Mikronährstoffe, besser noch darüber hinaus, zu dir zu nehmen. Natürlich solltest du Mikronährstoffe NICHT überdosieren! Auch die Bioverfügbarkeit der einzelnen Substanzen ist zu beachten, daher lohnt es sich fast immer die Nährstoffe über die natürliche Nahrung aufzunehmen!

5. Ohne adäquate Flüssigkeitszufuhr geht es nicht!

Der menschliche Körper besteht durchschnittlich aus 70% Wasser. Aus diesem Grund ist ein Sportler auch extrem auf einen ausgeglichenen Wasserhaushalt angewiesen. Wenn du Muskulatur aufbauen und Leistung erbringen möchtest, gilt es ausreichend viel zu trinken. Ein Durchschnittswert sind 1,5 - 2 Liter Wasser täglich + deiner individuellen Schwitzrate! Für einen Athleten reicht es daher meist nicht aus nur 2 Liter Wasser zu trinken!

6. Trainiere mit ausreichender Härte und einer guten Technik!

Ohne hartes Training wirst du keinen Muskelreiz setzen können! Du sollst nicht bei jedem Training deine Maximalkraft testen oder dauerhaft zum Muskelversagen kommen, allerdings musst du im Training richtig Power geben, um den Muskel zu reizen! Setze die richtigen Reize, durch hartes und intensives Training! Dabei sollte die Technik der Übungen immer wieder weiter verbessert werden, um den Reiz noch effektiver setzen zu können und Verletzungen zu vermeiden.

7. Führe Grundübungen in deinem Trainingsplan durch!

Ohne Grundübungen verschenkt jeder Athlet großes Potential! Sicherlich kann man sein Training individuell anpassen und auch viele andere Übungen nutzen und erfolgreich Muskulatur aufbauen, jedoch sollten Grundübungen immer die Basis eines guten Trainingsplans bilden, nicht nur um Muskulatur, sondern auch um Kraft und Koordination zu trainieren!

8. Das Trainingsvolumen und die Regeneration müssen abgestimmt werden!

Um effektiv Muskeln aufzubauen, solltest du unbedingt dein Trainingsvolumen, sprich die Trainingstage und den Umfang der Übungen pro Tag so gestalten, dass deinem Körper die Regeneration auch reicht. Die Muskulatur wächst in deiner Ruhephase! Gibst du deinem Körper nicht genügend davon, wirst du weder Kraft, noch Muskulatur aufbauen und im schlimmsten Falle in ein Übertraining schliddern. Zu diesem Bereich zählt ebenfalls ausreichend Schlaf und mentale Erholung!

9. Niedrige Wiederholungszahlen als Basis für Hypertrophie!

Muskel- und Kraftaufbau finden in einem ähnlichen Wiederholungsbereich statt. Die besten Hypertrophie (Aufbau) -Ergebnisse wurden im Bereich 4 - 7 Wdh. generiert. Solltest du noch niedriger mit den Wiederholungen gehen, wirst du meist mehr deine Kraft trainieren, was für Powerlifter essentiell ist, jedoch für den Muskelaufbau auf Dauer nicht. Bei wesentlich mehr Wiederholungen im Bereich von ≥ 10 wird ebenfalls der Hypertrophiebereich nicht optimal genutzt. Meist zeigt die Kombination von 5 oder 6 Wiederholungen, gepaart mit Intervallen von 7 - 8 Wiederholungen, sehr gute Fortschritte. Auch einzelne Einheiten zur Kraftsteigerung können Plateaus beim Muskelaufbau überwinden. Die Basis sollten jedoch immer die niedrigen Wiederholungen (5 oder 6) bilden, welche mit Perioden von höheren Wiederholungszahlen das Muskelwachstum noch weiter optimieren können.

10. Sei motiviert, fokussiert und verfolge dein Ziel!

Muskelaufbau hat ebenfalls viel mit mentaler Stärke zu tun. Ohne eine richtige Motivation, einem guten Fokus und dem Verfolgen eines Zieles, wird häufig trotz einer guten sportiven Ernährung und einem individuellen Trainingsplan sehr viel Potential verschenkt. Konzentriere dich auf dein Ziel und versuche in jeglichen Bereichen diszipliniert und mit der richtigen Motivation zu punkten. Um einen Grundstein für den Muskelaufbau zu setzen und dich effektiv an dieses Ziel zu führen, sollten diese 10 Gebote für jeden Athleten eine hohe Priorität besitzen! Erinnere dich immer wieder daran – viel Erfolg! Autor: Melodie Parker