Mit diesen 3 vergessenen Übungen schalten deine Muskeln in den Wachstumsturbo

Im Zuge der Modernisierung von Fitness-Clubs werden Freizeit und Breitensportler mehr und mehr dahin erzogen, sich dem gerätegestützten Krafttraining zuzuwenden. Dieser Wandel ist gut und eröffnet neue Möglichkeiten, er lässt aber auch einige Übungen in Vergessenheit geraten die einst unseren Vorbildern zu großartigem Muskelwachstum verholfen haben. Drei dieser Übungen möchte ich euch heute vorstellen und hoffe diese damit zu neuem Leben erwecken zu können.

Übung 1 – Jefferson Lift

Eine Übung die man lange Zeit bei Trainingsvideos von Kay Greene zu sehen bekam, sonst aber eigentlich nirgends in der ganzen Szene ist der Jefferson Lift (auch bekannt als Straddle Kreuzheben). Beim Jefferson Lift stellt man sich nicht wie für eine konventionelle Kniebeuge üblich vor die Hantel, sondern genau darüber, also ein Bein davor und ein Bein dahinter. Eure Hände umgreifen jetzt die Hantel einmal von vorne und einmal von hinten. Aus dieser Position richtet ihr Euch nun mit konstant geradem Rücken auf und sorgt für eine vollständige Bewegung im Kniegelenk bevor es wieder nach unten geht. Der Jefferson Lift stellt Variante der konventionellen Kniebeuge dar, die ganz besonders die Oberschenkelinnenseiten und den Beinbeuger sowie Gluteus beanspruchen wird. Ihr werdet begeistert sein! Fazit Der Jefferson Lift ist eine willkommene Old-School-Alternative für die konventionelle Kniebeuge mit ganz besonderen Akzenten

Übung 2 – Freie Überzüge mit der Kurzhantel für die Rückenmuskulatur

Den klassischen Überzug findet man oftmals unter den Brustübungen. Auch Arnold Schwarzenegger setze Überzüge für die Ausbildung der Brust ein. Er erhoffte sich von der Bewegung des vollständigen Überzugs eine Weitung seines Brustkorbes was ihm letztlich bei der Präsentation einen Symmetrie- und Proportionsvorteil verschaffen sollte. Natürlich ist keine Übung der Welt dazu in der Lage, den Brustkorb eines ausgewachsenen Menschen (als Teil des Skelettes) auf irgendeine Art zu weiten, der Überzug ist dennoch eine Übung die nicht in Vergessenheit geraten sollte, mit der ich und viele andere mir bekannte Trainierende aber am Rückentag arbeiten. Richtig ausgeführt stellt der Überzug mit Abstand die beste Abschlussübung in einem harten, intensiven Rückenworkout dar, darum solltet ihr ihn auf jeden Fall in euer Training einbauen. Für die richtige, rückenspezifische Ausführung legt ihr euch gerade oder auch quer über die Trainingsbank. Mindestens der obere Rückenbereich liegt auf, während der Kopf über das Ende der Bank hinausragt. In der Ausgangshaltung befindet sich eine Kurzhantel überhalb des Gesichts, die Arme sind beinahe komplett ausgestreckt, beide Hände halten und fixieren die Kurzhantel. Ohne die Ellenbogen in die Bewegung zu involvieren geht es jetzt mit der Kurzhantel nach hinten unten zum tiefsten Punkt der dann erreicht ist, wenn sich in Euren Lats ein Ziehen aufbaut. Nach einer statischen Sekunde geht es wieder zurück in die Ausgangsposition die dieses Mal aber nicht direkt über dem Gesicht ist, sondern schon davor. Es gibt einen Punkt im Laufe des Überzugs, ab dem der Rücken einen Großteil der Last an die Brust abgibt. Diesen Punkt müsst ihr fühlen und als neuen Ausgangspunkt der Bewegung für kommende Wiederholungen fixieren. Das gezielte Verkürzen der Bewegung auf diesen Umfangsradius gewährleistet fortwährend die maximale Spannung der Rückenmuskulatur mit einem hervorragenden Ergebnis aus Kontraktion und Extension. Fazit Überzüge stellen eine hervorragende Übung für Euren Rückentag dar die ihr auf jeden Fall wieder zum Einsatz bringen solltet

Übung 3 - Sissy-Kniebeugen

Als Freund des Beintrainings komme ich nicht umher, euch noch eine vergessene Beinübung vorzustellen, nämlich die Sissy-Kniebeuge. Mein Gott wie lange ist es her, dass ich jemanden diese Übung habe machen sehen. Vor 15 Jahren noch zählte der Sissy-Squat zu den Standartübungen! Ich denke mit Schuld ist die Komplexität und koordinative Voraussetzung der es bedarf, um die Sissy-Kniebeuge richtig und effektiv auszuführen. Ihr solltet Euch langsam herantasten, erst einmal die Bewegung lernen und dann beginnen mehr und mehr mit Gewichten zu arbeiten. Für die korrekte Ausführung steht man mit nach vorne zeigenden Zehen gerade und aufrecht in der Ausgangsstellung. Eine Hand drückt eine Gewichtscheibe fest an den Brustkorb, mit der anderen Hand hält man sich an einem Gerät oder einer sonstigen Apparatur fest. Aus dieser Position geht es jetzt soweit in die Kniebeuge bis die Schienbeine mindestens parallel zum Boden zeigen. Die Knie werden dabei nach vorne geschoben. Aus dem tiefsten Punkt richtet man sich dann aus der vollen Kraft der Oberschenkelmuskulatur (kein Schwung!!) wieder auf und atmet während der Aufwärtsbewegung aus. Während der gesamten Bewegung sollte der Rücken gerade bleiben, der Blick ist nach vorne gerichtet und die Knie werden zusammen gehalten. Fazit Richtig ausgeführt wird Euch die Sissy-Kniebeige zu einem Brennen des vorderen Bereichs der Beinmuskulatur verhelfen wie ihr es noch nie verspürt habt! Das schöne am Sissy-Squat ist zudem, dass schwere Gewichte keine Voraussetzung für Effektivität sind