Erklärung
Bei den Reverse Flys mit Kurzhanteln liegend liegt der Sportler mit dem Bauch auf einer flach eingestellten Schrägbank und hält die zwei Kurzhanteln mit nach vorne gestreckten Armen vor dem Körper. Anschließend werden diese Kurzhanteln seitlich neben den Körper geführt und daraufhin wieder vor der Schrägbank zusammengeführt.
Richtige Ausführung
Zu Beginn der Reverse Flys mit Kurzhanteln liegend stellt der Sportler eine Schrägbank relativ flach ein und nimmt zwei Kurzhanteln auf. Daraufhin wird sich mit dem Bauch auf die Schrägbank gelegt, wobei sich das Ende der Schrägbank in etwa auf Höhe der Brust befindet. Die Zehen werden wiederum in etwa schulterbreit auf dem Boden abgestellt und tragen einen Teil des Körpergewichts, die Beine sind fast durchgestreckt und der Rücken ist gerade. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist schräg nach unten gerichtet. Die Arme bilden mit der Schrägbank beziehungsweise dem Torso des Sportlers einen rechten Winkel und zeigen damit quer nach unten, wobei die Kurzhanteln im Seitgriff gehalten werden. Die Ellbogen sind dabei fast durchgestreckt und die Kurzhanteln werden in nur wenigen Zentimetern Abstand gehalten. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht, so dass nun mit der ersten Wiederholung Reverse Flys mit Kurzhanteln liegend gestartet werden kann. Hierzu beginnt der Sportler mit einem seitlichen Anheben der Kurzhanteln neben dem Körper. Die Kurzhanteln werden dabei nicht nach oben, sondern im rechten Winkel zum Oberkörper und damit nach quer oben gezogen. Zudem bleiben die Arme fast durchgestreckt und der restliche Körper verbleibt in seiner stabilen Position. Ab der zweiten Hälfte der Zugphase beginnt der Sportler dann zudem mit einem Zusammenführen der Schulterblättern, so dass die Kraft nicht nur aus den Schultern, sondern auch aus dem Rücken gewonnen wird. Daneben atmet der Sportler während dieser Phase begleitend aus. Die Zugphase bei den Reverse Flys mit Kurzhanteln liegend wird schließlich beendet, sobald sich die Oberarme und Kurzhanteln in etwa auf Höhe des Kopfes des Sportlers befinden und ein weiteres Anheben aus Gründen der Beweglichkeit kaum möglich erscheint. Nachdem diese Endstellung für kurze Zeit gehalten wurde, lässt der Sportler die Kurzhanteln wieder nach quer nach unten vor den Körper ab und atmet begleitend ein. Hier ist wichtig, die Ellbogen weiterhin fixiert zu lassen und aktive Kontrolle über die Hantelführung auszuüben. Eine Wiederholung der Reverse Flys mit Kurzhanteln liegend gilt schließlich als beendet, sobald sich die Hanteln wieder in der Ausgangsstellung befinden. Nun kann einer weitere Wiederholung eingeleitet oder aber die Übung beendet werden, indem der Sportler zusammen mit den Kurzhanteln aufsteht.
Beanspruchte Muskeln
Die Reverse Flys mit Kurzhanteln liegend trainieren bei korrekter Ausführung vor allem den Kapuzenmuskel (Trapezius). Daneben sind aber auch die Schultern (Deltoideus) maßgeblich an der Übung beteiligt.
Variationen
Die Reverse Flys mit Kurzhanteln liegend können in zahlreichen Variationen ausgeführt werden. So ist es einerseits möglich, die Flys auch ohne Gewicht, mit einem Kabelzug oder Therabändern durchzuführen. Daneben können Flys aber auch im Stehen oder Sitzen absolviert werden.
Häufige Fehler
Bei den Reverse Flys mit Kurzhanteln liegend begehen Sportler häufig den Fehler, dass die Kurzhanteln nicht hinter den Körper, sondern nach oben gezogen werden. In diesem Fall kommt es zu starken Belastungen im Bereich der Schultergelenke, welche aus gesundheitlichen Gründen vermieden werden sollten. Zudem werden in vielen Fällen die Schulterblätter nur unzureichend oder überhaupt nicht zurückgeführt. Dies hat wiederum zur Folge, dass die Reverse Flys kaum noch Trainingsreize im Bereich des Kapuzenmuskels auslösen. Abschließend darf es während der Zugphase auch zu keiner Überstreckung des Rückens kommen, da eine solche Abweichung eine gesundheitliche Gefahr für die Wirbelsäule darstellt.
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