Zercher Kniebeuge / Zercher Squat

Erklärung

Bei der Zercher Kniebeuge begibt sich der Sportler in einen hüftbreiten Stand, hält eine Langhantel mit verschränkten Armen vor dem Körper und beginnt anschließend mit der Senkung des Oberkörpers, indem die Knie und die Hüfte gebeugt werden. Sobald sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, richtet sich der Sportler schließlich wieder durch die Streckung der genannten Gelenke auf.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Zercher Kniebeuge begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser stellt sich der Athlet im hüftbreiten Stand auf eine ebene Fläche. Der gesamte Körper befindet sich dabei in einer neutralen und aufrechten Grundhaltung. Folglich ruht das Körpergewicht auf der gesamten Fußsohle und die Füße sind parallel und neutral nach vorn ausgerichtet. Die Hände werden wiederum vor dem Brustbein zusammengeführt, wobei die Handfläche einer Hand die Faust der anderen Hand umschließt. Daraufhin platziert der Sportler eine Langhantel auf die Innenseite der stark gebeugten Ellbogengelenke. Die Langhantel liegt folglich zwischen den Unterarmen und Oberarmen auf. Die Ausgangsstellung für die Zercher Kniebeuge ist damit erreicht. Nun kann der Athlet die erste Wiederholung der Zielübung einleiten. Hierzu lässt der Sportler den Oberkörper nach unten ab. Dabei verschiebt sich das Körpergewicht tendenziell auf die Fersen der Füße, ohne dass sich die Fußballen vom Boden lösen würden. Während des Ablassens des Körpers werden dann sowohl die Hüfte als auch die Knie gebeugt und der Sportler atmet begleitend ein. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Bewegung durch das Gesäß angeführt wird und dass die Knie nicht nach vorne geschoben werden. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen und das Gesäß entsprechend tief abgesenkt wurde. Der Blick ist dabei weiterhin nach vorn gerichtet. Nun kann sich der Sportler wieder aufrichten, indem die aktiven Gelenke gestreckt werden. Diese Phase der Zercher Kniebeuge wird dann durch den Kopf angeführt und der Sportler atmet begleitend aus. Das Aufrichten wird schließlich fortgesetzt, bis der Sportler wieder einen aufrechten Stand erreicht hat. An dieser Stelle kann direkt die nächste Zercher Kniebeuge eingeleitet werden oder aber der Athlet beendet die Übung, legt die Langhantel ab und nimmt die Arme nach unten.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Zercher Kniebeugen lässt sich vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben sind aber auch der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), der untere Rücken (Erector Spinae) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) maßgeblich an der Übungsdurchführung beteiligt.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich festhalten, dass Zercher Kniebeugen auch mit nur einem Bein, mit einem anderen Zusatzgewicht oder mit zusätzlichen Aufgaben durchgeführt werden können. Bei diesen Variationen intensiviert sich nicht nur der Trainingsreiz, sondern es steigt auch das koordinative Anforderungsprofil.

Häufige Fehler

Ein Fehler, welcher häufig bei den Zercher Kniebeugen beobachtet werden kann, ist die Verschiebung der Kniegelenke nach vorn. Hierdurch kommt es zu starken Belastungen für das Kniegelenk, weshalb darauf geachtet werden sollte, dass die Knie niemals vor die Fußspitzen geschoben werden. Sollte der Sportler wiederum das Gefühl haben, dass diese Abweichung aufgrund einer persönlichen Einschränkung der Hüftbeweglichkeit unumgänglich ist, dann ist das Ablassen des Oberkörpers entsprechend früher zu beenden. Des Weiteren darf es auch zu keiner Hohl- oder Rundrückenbildung während der Zercher Kniebeugen kommen. Dieses Fehlerbild lässt sich am besten durch ein bewusstes Anspannen des Bauchs vermeiden.