Whey – Wirklich das beste Protein nach dem Training?

Sicher habt ihr schon etliche Mal gehört oder gelesen das Whey nach dem Training Pflicht ist und sicher nicht ganz ohne Grund schwören tausende von Trainierenden auf Produkte wie Optimum Nutrition Protein Whey oder Olimp Pure Whey Isolate 95 ganz besonders im Anschluss an deren Training. Hat man Euch aber schon einmal erklärt, warum es ausgerechnet Wheyprotein und kein anderes Protein sein soll? Falls nein schließt der heutige Artikel diese Lücke.

Whey – Die Fakten

Whey (auch genannt Molkenprotein) entstammt der Milch. Milch enthält zwei Typen von Eiweiß: Casein (ca. 80%) und Molkenprotein (ca. 20%). Beide werden durch die jeweiligen Herstellungsverfahren von sich selbst und den sonstigen Bestandteilen der Milch getrennt. Whey liefert einen hohen Gehalt an BCAA und essentiellen Aminosäuren sowie Cystein. Cystein ist in der Lage den Gehalt an Glutahion anheben welches stark antioxidativ wirkt und unter anderem die Zellen des Körpers vor einem übermäßigen Niedergang schützt. [1,2,18,19] Im Gegenzug enthält Whey nur vergleichsweise geringe Mengen an Glutamin. Die wohl bekanntesten Molkenproteinarten sind Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat und Molkenproteinhydrolisat. Molkenproteinkonzentrat wird mittels Ultra – oder Mikrofiltration hergestellt, liefert einen Proteinanteil von 70-80% und ist in punkto Absorptionsgeschwindigkeit und Reinheit das Schlusslicht unter den Molkenproteinarten. Milchproteinisolat wird mittels CFM – Verfahren oder Ionenaustauschverfahren hergestellt. Beide Verfahren liefern einen Proteingehalt von über 90% und ermöglichen eine schnellere Absorption sowie eine höhere Produktreinheit. Molkenproteinhydrolisate erlauben durch die Hydrolisierung eine nochmals schnellere Resorption. Das Protein ist bei der Aufnahme sozusagen bereits vor verdaut, da besagte Hydrolysierung eigentlich unser Verdauungstrakt übernehmen muss. Der Proteingehalt von über 95% ist höher als bei den anderen beiden Molkenproteinen. Wissenschaftler sind der Meinung, dass die schnell hervorgerufene Insulin – und Aminosäurezufuhr des Hydrolisates nicht ausreichen könnte um die Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, was eine Kombination mit anderen Molkenproteinen erforderlich macht. Alternativ wäre die Aufnahme kleinerer Mengen über mehrere Gaben möglich. Fazit Whey ist nicht gleich Whey. Unterschiede gibt in Sachen Herstellung und damit in Punkto Proteingehalt, Reinheit und bei der Absorptionsgeschwindigkeit

Whey – Darum nach dem Training

Die Aminosäuren aus Wheyprotein haben die besondere Eigenschaft schnell ins Blut zu gelangen. Der hohe Gehalt an BCAAs (insbesondere an Leucin) sorgt dabei für einen starken Anstieg der Muskelproteinsynthese. Vielen nicht bekannt ist der starke Einfluss von Wheyprotein auf das anabole Hormon Insulin [3,4,5,6] Diese Eigenschaft sorgt gerade nach dem Krafttraining für eine nochmals maximierte Muskelproteinsynthese, macht Wheyprotein aber (anders als oftmals praktiziert) nicht zum besten Protein für Tageszeiten wie Frühstück oder den Abend. [7,8,15,16,17] Wer die Effekt von Protein nach dem Training nochmals verbessern möchte, sollte in seinen Post-Workout-Shake neben Wheyprotein zudem eine gewisse Menge Casein beimischen. Whey verspricht auf kurzfristige Sicht eine höhere Effektivität, während Casein es schafft die Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Kombination aus beiden und Krafttraining liefert optimale Ergebnisse in Sachen Aufbau magerer Körpermasse, darum setzt sich der beste Proteinshake nach dem Training aus einer Kombination wie beispielsweise Scitec Nutrition 100% Whey Isolate und Weider 100% Casein Protein zusammen. [9,10,11,12,13,14] Der Einsatz von Whey verspricht allerdings noch weitere Vorteile. Studien sagen Wheyprotein einen hohen zumindest kurzfristigen Einfluss auf die Sättigungshormone Cholecystokinin und GLP -1 nach. [6] Es hilft ebenfalls dabei den Blutzucker und Symptome von Stress und Depressionen zu reduzieren. [20,21,22,23]

Resümee

Wer bis dato auf einen Wheyshake nach dem Training verzichtet hat sollte ihn spätestens nach diesem Artikel fest einplanen um seine Fortschritte zu optimieren. Der perfekte Proteinshake nach dem Training besteht aus der Kombination „Wheyprotein und Casein“

Quellen

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [2] http://jn.nutrition.org/content/136/1/227S.abstract [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219/ [4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096 [5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716 [6] http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-48 [7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782 [8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909 [9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142 [10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728 [11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172 [12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12665610 [13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961 [14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21535185 [15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774 [16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/ [17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863 [18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959 [19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2743633 [20]  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505 [21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858 [22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389 [23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296