Wadenheben sitzend mit Langhantel / Calf Raise seated with Barbell

Erklärung

Beim Wadenheben sitzend mit Langhantel setzt sich der Sportler auf eine Hantelbank, nimmt eine Langhantel auf die Oberschenkel und stützt die Fußballen auf die Kante eines Brettes. Anschließend werden die Fußgelenke gestreckt und die Langhantel damit auf den Oberschenkeln angehoben, wonach der Sportler die Fersen wieder unterhalb die Ebene des Brettes ablässt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Wadenhebens sitzend mit Langhantel platziert der Athlet ein Holzbrett vor das Ende einer Hantelbank. Daraufhin setzt sich der Sportler zusammen mit einer Langhantel an das Ende der Hantelbank. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. In dieser sitzt der Sportler mit aufrechtem Rücken auf der Hantelbank und platziert die Fußballen in einer engen Stellung auf der Kante des Holzbrettes. Der Rücken ist dabei gerade und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Langhantel ruht wiederum auf den Oberschenkeln des Sportlers und wird mit den Händen gestützt, welche diese im schulterbreiten Obergriff umfassen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Nun leitet der Sportler das Wadenheben sitzend mit Langhantel ein, indem die Sprunggelenke gestreckt werden. Dabei achtet der Sportler auf einen bewussten Muskeleinsatz der Waden und hebt die Langhantel auf den Oberschenkeln maximal an. Sobald die eigene Gelenksbeweglichkeit ausgeschöpft ist, verharrt der Sportler für einen kurzen Moment in der erreichten Endstellung, wonach das Gewicht wieder durch ein Senken der Fersen abgelassen wird. An dieser Stelle stoppt der Sportler mit dem Ablassen der Fersen aber nicht auf Höhe der Auflagefläche des Bretts, sondern schiebt die Fersen noch weiter nach unten. In der zweiten Endstellung befinden sich die Fersen dann sichtbar unterhalb der Brettebene. Eine Wiederholung des Wadenhebens sitzend mit Langhantel gilt damit als beendet und es steht dem Sportler frei, direkt die nächste Wiederholung einzuleiten oder aber die Übung zu beenden. Die Atmung kann letztlich frei gestaltet werden und muss nicht auf die Bewegung abgestimmt sein.

Beanspruchte Muskeln

Das Wadenheben sitzend mit Langhantel ist eine Isolationsübung, welche ein effektives Training der Waden (Soleus und Gastrocnemius) erlaubt.

Variationen

Das Wadenheben im Sitzen kann alternativ auch mit Kurzhanteln oder an einer Maschine ausgeführt werden. Zudem ist der Sportler auch nicht zwangsweise auf ein Brett angewiesen, sondern kann die Fersen zwischen den Wiederholungen auch schlicht auf dem Boden aufsetzen. In diesem Fall ist der Trainingseffekt aber deutlich herabgesetzt.

Häufige Fehler

Beim Wadenheben sitzend mit Langhantel neigen viele Sportler zu einer zu hektischen Übungsausführung. In diesem Fall ist die Übungseffektivität deutlich herabgesetzt, weshalb der Athlet auf eine langsame und betonte Ausführung Wert legen sollte. Des Weiteren dürfen die Fersen zwischen den Wiederholungen auch nicht auf dem Untergrund abgelegt werden, da sonst ebenso mit einem verminderten Trainingseffekt zu rechnen ist.