Es ist wieder einmal soweit. Die Tage werden wieder kürzer, die Temperaturen steigen nicht mehr ganz so hoch an und die Tage, während denen man sich in erster Linie im Freibad oder am Badesee aufhält in seiner Freizeit neigen sich nun auch dem Ende zu. Und damit in aller Regel auch die Tage, an denen man strikt Diät hält, um seine möglichst beste Form zum Vorschein bringen zu können. Die jährliche Defi-Phase ist durch. Und wie jedes Jahr fällt einem meist genau dann auf, wo man vielleicht noch Schwächen aufzuweisen hat. Man nimmt sich dann natürlich für die nun anstehende Aufbauphase vor, diese Schwächen besonders zu bearbeiten. Die Frage ist allerdings, wie kommt man aus der Diät heraus und erfolgreich in die neue Aufgabe des Muskelaufbaus hinein, ohne dabei zu schnell zu viel Körperfett aufzubauen.
Schritt 1: Die Ziele richtig stecken
Eines der größten Probleme ist es, die Erwartungen zu hoch zu stecken. Das passiert jedoch so einigen. Denn schließlich möchte jeder so schnell und so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen, um nach der nächsten Defi-Phase besser auszusehen als aktuell. Das Problem ist natürlich nur, dass sich Muskeln eben nicht alleine durch Kalorien aufbauen bzw. die Muskelmasse nicht parallel mit der Erhöhung der Kalorienmenge zunimmt. Und je fortgeschrittener man ist, desto geringer sollte man die Erwartungen stecken, denn desto geringer wird der Zuwachs an fettfreier Masse pro Jahr ausfallen. Ein Athlet der schon einige Trainingsjahre auf dem Buckel hat, sollte sich nicht unbedingt mit einem Zuwachs von mehreren Kilogramm Muskelmasse pro Jahr anfreunden. Hier sind kleine Werte, wie etwa 1kg pro Jahr – dafür reine Muskelmasse – deutlich realistischer. Das bedeutet aber auch, dass man keine 10kg oder mehr übers Jahr hinweg aufbauen muss, denn unterm Strich wird das Verhältnis aufgebauter Muskelmasse in Relation zum Fettaufbau eher gering ausfallen. Realistische Ziele setzen ist demnach wichtig!
Schritt 2: Strukturiertes Vorgehen
Wenn du wirkliche „Gains“ möchtest, dann solltest du deine „Off-Season“ möglichst strukturiert gestalten. Und mit der gleichen Disziplin wie du auch deine Diät durchziehen würdest. Nur so kannst du auch wirkliche Fortschritte machen, anstatt deine Zeit damit zu verschwenden, dich einfach nur hochzufressen, um mehr Gewicht auf der Waage zu sehen. Achte unbedingt darauf, dass du ein strukturiertes Trainingsprogramm verfolgst mit genau bestimmten Progressionen. Du solltest dir in diesem Zuge auch unbedingt kleine Zwischenziele setzen. Denn eine Trainingsplanung bedeutet automatisch auch, dass man zu jeder Zeit genau nachvollziehen kann, wo man sich in Sachen Fortschritten zu welchem Zeitpunkt befinden sollte. Nur so kann man auch kontrollieren , ob man sich noch auf dem richtigen Weg befindet!
Schritt 3: Die Off-Season nicht als Ausrede benutzen
Während der Aufbauphase muss man mehr Kalorien zuführen als in der Diät. Sogar noch etwas mehr als dass man eigentlich verbrennt und benötigt. Doch man kann es auch übertreiben. Die Aufbauphase sollte niemals eine Ausrede dafür sein, sich alles Mögliche in sich hineinzustopfen, nur um genau das als Ausrede verwenden zu können. Eine Aufbauphase erlaubt es zwar, hier und da ein weniger freier zu sein mit seinem Training, der Ernährung und dem allgemeinen Verhalten, doch man sollte letztlich immer im Hinterkopf behalten, dass auch die nächste Diät wieder folgt und man dann besser aussehen möchte als aktuell!
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