Warum man aus Training keine Wissenschaft machen sollte

Ich würde mich wahrlich nicht zu den absoluten Fachmännern in Sachen Trainingswissenschaft zählen. Ja ich habe diverse Lizenzen und Qualifikationen, dennoch hat mich das Thema Ernährung immer weitaus mehr interessiert als in die tiefsten Tiefen der Funktionalität von Faszien einzusteigen. Ein Grund hierfür ist, dass ich in meinen inzwischen 20 Jahren Trainingspraxis  einige Erfahrungen zum Thema Training sammeln konnte die in meinen Augen nur eine handvoll wirklich wichtiger Grundlagen an den Tag gebracht haben. Wer diese Grundlagen beherrscht und einzusetzen weiß kann wie ich 20 Jahre und noch länger Fortschritte im Krafttraining verzeichnen (obwohl es zugegebenermaßen mit den Jahren immer schwieriger wird). Ich möchte meine Gedanken zum Thema Training heute mit Euch teilen und in diesem Zusammenhang gleich noch eine relativ aktuelle Studie aus August 2014 anfügen die sich meinen Theorien und Überlegungen anschließt.

Was ist notwendig für Muskelaufbau?

Aus Sicht der reinen Trainingsleistung ist es relativ einfach Muskelwachstum stetig aufrecht zu erhalten. Die vier wichtigsten Säulen sind: - Überschwellige Belastung (Hypertrophiespezifischer Reiz) - Mikrotraumata (mechanische Überbeanspruchung) - Metabolischer Stress (metabolische Überbeanspruchung) - Laktat (Hohes Aufkommen an Stoffwechselendprodukten) Aus diesen vier Zielsetzungen lassen sich nun einige sehr einfache Basics ableiten die ihr Euch in jedem Training auf die Fahne schreiben solltet. Überschwellige Belastung bedeutet den Zielmuskel über das aktuelle Leistungsniveau hinaus zu beanspruchen. Ein Stichwort das hierzu immer gerne verwendet wird ist der Grundsatz der progressiven Belastungssteigerung (ein Weider-Prinzip). Es sagt aus, dass du versuchen solltest in jedem Training nicht nur bis an deine Grenze sondern über Sie hinaus zu gehen. Stichwort INTENSITÄT Wer ausreichend intensiv trainiert sorgt damit für den stärksten aller aufbauenden Signalgeber, das Mikrotrauma und damit für kleinste Risse innerhalb der Muskelfaser auf die Euer Körper mit Wachstumssignalen reagiert. JA es gibt Trainingsvarianten die Mikrotraumata ganz gezielt auslösen, aber lasst uns noch weiter sehen… auch für Säule zwei lautet das Zauberwort zunächst … INTENSITÄT Unter metabolischem Stress ist ein hohes Aufkommen an freien Radikalen zu verstehen wie Sie in unseren Kraftwerken (den Mitochondrien) immer dann auftreten wenn der Aktivitätslevel steigt. Je intensiver Euer Training ausfällt und je mehr Energieaufwand entsteht, desto mehr metabolischer Stress wird erzeugt. Auch dies sorgt für eine klare Signalgebung in Richtung Aufbau, darum lautet der Weg hin zum metabolischen Stress ganz einfach … INTENSITÄT Säule Nummer 4 gilt noch nicht lange als Wachstumsmarker, tritt jedoch als solcher immer deutlicher in Erscheinung. Ein hohes Aufkommen an Laktat im Muskel gilt als verantwortlich für eine Reihe darauf folgender Veränderungen nicht zuletzt in Bezug auf das hormonelle Milieu während und nach dem Training. Da Laktat im anaerob-laktaziden Stoffwechsel entsteht muss die auch hier die INTENSITÄT Eures Workouts einen bestimmten Level erreichen. Fazit Intensität ist der Schlüssel für Muskelwachstum. Egal wie, man wird immer dann für Wachstumssignale sorgen wenn man bereit ist, sich den Hintern aufzureißen

The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention

Dass man keine Wissenschaft aus seiner Trainingsmethodik machen sollte zeigen die Ergebnisse dieser Studie der Southhampton University. Die Forscher verglichen hierzu die Ergebnisse eines 12-wöchigen Trainingsprogramms an insgesamt 39 trainierten Probandinnen und Probanden auf Kraftleistungen und die Körperzusammensetzung. Verglichen wurden in Gruppe 1 das Trainingsmodell der Vorerschöpfung sowie ein „Standart“-Trainingsmodell ohne Vorerschöpfung in Gruppe 2. Die Trainingspläne sahen ähnlich aus, was jedoch zudem variierte waren die Ruhepausen zwischen den Sätzen (60 bzw. 120 Sekunden). Im Fazit der Studie heißt es dann: „However, based upon these results there appears no benefit to performing PreEx RT over and above simply performing individual exercises to MMF (momentary muscular failure) in a preferred order and with preferred rest between exercises“ Fazit Es bedarf keiner hochkomplizierter Trainingskonzepte um in Sachen Kraftleistung und Körperzusammensetzung merkliche Fortschritte zu erzielen

Resümee

Wahrscheinlich wird es einigen von Euch an dieser Stelle fast schon zu einfach vorkommen, es scheint sich dennoch mehr und mehr zu bewahrheiten, dass Training zum Muskelaufbau keine große Wissenschaft ist. Während ich die Bedeutung des Faktors Intensität eindeutig heraus gestellt habe, steht für mich ein weiterer Faktor, nämlich Periodisierung an zweiter Stelle. Ergo: Trainiert hart und wechselt regelmäßig Trainingsvariablen für dauerhafte Fortschritte